10 dôvodov, prečo nemôžete spať (a čo môžete urobiť)

Nie je nič horšie, než sa plazi do postele, cíti sa tak unavené, že prisaháte, že môžete spať desať rokov, len aby ste sa fyzicky nedokázali usnúť. Celý deň ste sa tešili na chvíľu, kedy ste mohli ísť domov a spať a teraz, keď ste konečne v posteli s vypnutými svetlami, nejako nemôžete? Život môže byť veľmi krutý.

Ale tu v Byrdie sme pripravení pomôcť vám naučiť sa žiť svoj najzdravší a najkrajší život a to zahŕňa zaspávanie v rozumnej hodine. Sme rovnako odhodlaní ako ste sa dozvedeli, prečo na svete nemôžete zaspať, takže sme sa dostali do kontaktu so tromi odborníkmi na špičkové spánky, aby sme sa dozvedeli 10 spoločných, ale málo známych faktorov, ktoré prispievajú k vašej nespavosti. Zoznámte sa s tromi ľuďmi, ktorí vám pomôžu získať nejaké oko: Rebecca Robbins, Ph.D .; Ben Smarr, Ph.D .; a Dr. Anna Persaud, Ph.D. a generálny riaditeľ tejto diela. Pokračujte v čítaní, aby ste sa naučili najpravdepodobnejšie, ale často prehliadané dôvody, prečo nemôžete zaspať.

1. Neodkladáte sa pravidelne pred spaním.

Udržiavanie systematického režimu spánku a prebudenia zvyšuje schopnosť vášho tela zaspať a na druhý deň sa naozaj cíti osviežená. "Snažte sa vyhnúť sa tomu, aby ste zmenili čas spánku o viac ako jednu hodinu od jednej noci k druhej, " hovorí Robbins.

2. Vykonávate príliš neskoro (alebo vôbec nie).

"Cvičenie je dôležitou súčasťou zdravého životného štýlu, ale príliš blízko lôžka môže zasahovať do tela a jeho schopnosť ochladiť a skĺznuť do hlbokého spánku, " hovorí Robbins.

To však neznamená, že sa môžete úplne vynechať. V skutočnosti, Smarr hovorí, že to môže byť ešte väčšia chyba. "Keď cvičíte, robí tvoje telo unavené, " hovorí. "Podobne, keď spíte, vaše telo sa obnovuje a zvyšuje výsledky vášho cvičenia." Jedna štúdia ukázala, že pravidelné cvičenie spôsobilo, že účastníci spali dlhšie a trávili viac času spánkom s pomalými vlnami, "etapa, keď ste konsolidovali pamäť a spracovanie informácií, "hovorí Smarr.

To znamená, že nenavrhujeme, aby ste sa zobudili v 6 hodín ráno a spustili 10 kilometrov každý deň. "Jednoduchým riešením je pridať určitý pohyb a aktivitu k svojmu dňu; nezáleží na tom, aký druh, "hovorí Smarr. Dokonca aj prudká 20-minútová prechádzka počas prestávky na obed vám pomôže. "Nájdite si aktivitu, ktorú si vychutnáte, a urobte ju konzistentnou súčasťou vašej rutiny, " hovorí. "Vaša kvalita spánku bude prínosom."

3. Vypil si pohár vína, aby ti pomohol vychladnúť.

"Samozrejme, víno robí zázraky, aby utišil nervy a zmierňoval každodenné stresy, ale pitie, ktoré vám pomôže usnúť, môže skutočne spôsobiť zhoršenie kvality spánku, " hovorí Smarr. Výskum ukazuje, že alkohol vám môže pomôcť najprv zaspať. Ale pitie alkoholu v priebehu 90 minút spánku znižuje REM spánok, "v noci, keď snívame a keď sa telo skutočne obnoví, " hovorí Smarr. Takže si vezmite si večeru, ale ako nočný šál, Smarr odporúča vybrať si niečo "trochu spacie", ako čaj harmanček.

4. Si napoloholý.

Naps sú krásnou vecou a zdravou súčasťou plánu spánku. "Ale pre väčšinu jednotlivcov ideálne trvanie spánku je 20 minút, " hovorí Robbins. Až 90 minút je v poriadku, ak máte spánok nedostatok, ale ak príliš príliš často spíte, mohlo by to narušiť vašu schopnosť zaspať pred spaním. Rovnako ide o spanie príliš neskoro cez víkendy, ktoré môžu interferovať s vašimi vnútornými hodinami.

Najlepším riešením je prebúdzať sa cez víkendy čo najbližšie k vášmu typickému alarmu a vykompenzovať stratený spánok s krátkymi popoludňami.

5. Ušla si do postele rozhnevaná.

News flash: Často podceňujeme, koľko našej nálady môže ovplyvniť našu schopnosť zaspať. Ak zistíte, že ste sa stále zdržiavali na posteli, stresujete alebo rozhneváte, Robbins odporúča vyňať vaše sťažnosti tým, že ich napíšete na papier. My sme osobne zažili pozitívne výhody z "gratitude journaling".

6. Používate svoju posteľ na iné veci ako na spánok.

"Uložte si posteľ ako svätyňu spať, " hovorí Robbins. To znamená sledovať Netflix, plavbu Instagram, Skyping s vašou mamou, hranie Sudoku - to všetko je mimo hraníc. "Je to tak, že vaša myseľ a telo sa môžu stať podmienené, aby pochopili, že keď prešmyknete medzi obalmi, je čas na postieľku, " dodáva Robbins. (Pohlavie je samozrejme vyňaté z tohto pravidla.)

Použitie smartphonu v posteli môže zvlášť narušiť vašu schopnosť zaspať. "Naše zariadenia vydávajú vlnové dĺžky svetla, ktoré sú ťažšie na modrej strane spektra a chýbajú v prirodzenom svetelnom spektre, " hovorí Smarr. Toto modré svetlo odhodí produkciu melatonínu v tele.

Skúste experimentovať s vytvorením spálne v zóne bez iPhone a zistite, ako to ovplyvňuje váš spánok.

7. Vaša miestnosť je príliš horúca.

Keď sa zatemňuje vonku, teplota tela klesá, aby sa pripravil na spánok. "Ak je váš izba, listy alebo pyžamo príliš teplé, môže to zablokovať alebo oneskoriť niektoré spúšťače, aby usnuli, " hovorí Smarr.

Ideálna izbová teplota pre spánok je medzi 18 a 21 stupňov Celzia. Skúste preto znížiť termostat, prasknúť okienko, vymeniť spodnú bielizeň za ľahšiu posteľnú bielizeň alebo vytiahnuť jednu nohu von pod kryty. "Tento starý trik je v skutočnosti celkom efektívny pri ochladzovaní tela, " hovorí Smarr.

8. Sprchol si priamo pred spaním.

To môže tiež zvýšiť vašu telesnú teplotu, čo má vplyv na produkciu melatonínu, hovorí Persaud. Ak ste spáchaný nočný kamoš, skúste teplú sprchu namiesto horúcej sprchy alebo trochu skôr večer.

9. Pracovali ste až do chvíle pred spánkom.

"Spracovanie až do času, ktorý chcete spať, môže spôsobiť, že vaše telo a myseľ sa stanú príliš stimulovanými, " hovorí Robbins. "Klesanie spánku je proces, tak sa odvíjajte v čase vedúcom do postele." Pokúste sa zaraďovať prácu o hodinu pred spaním a namiesto toho si prečítajte knihu, vezmite si teplý kúpeľ alebo urobte nejaké jemné cvičenia.

10. Váš matrac nie je v skutočnosti pohodlný.

"Často prehliadnutý aspekt chudobného spánku je v skutočnosti pod nosom väčšiny ľudí, telo, " hovorí Smarr. Matracový priemysel odporúča vypnúť matrac každých sedem alebo osem rokov, ale Smarr hovorí, že by ste mali vedieť, kedy už nie je matrac pohodlný, poskytnete dostatočnú podporu alebo necháte vaše telo dýchať.

Ak nie ste nadšením s matracou, sú k dispozícii tony súčasných možností. Robbins odporúča skúšať matrac na vzduchovej vode, ktorý je vyrobený z technológie AirFibre, aby umožnil lepšie prúdenie vzduchu a nižšiu telesnú teplotu tela. Smarr naznačuje OSO, "matrac, ktorý vám poskytuje mäkkú a pevnú možnosť na rovnakom posteli, aby sa vaša podpora mohla časom meniť bez potreby novej postele."

Ďalej zistite, o čom hovorí vaša spánková pozícia.