9 výmeny zdravých potravín, ktoré ste vyhrali, dokonca si všimnete, že ste to robili

Reštriktívne diéty pre niektorých ľudí fungujú, ale pre ostatných, vylúčenie celých skupín potravín vedie k zriedkavému jesťu a vinu (nie sme všetci zažili škrek spôsobený kobylkou pri nízkej diéte?). To je dôvod, prečo malé vylepšenia vašich stravovacích návykov môžu mať väčší vplyv v dlhodobom horizonte ako celková úprava diéty.

Ovládanie zdravej výživy môže byť však zložité a je ťažké vedieť, kde sa má začať. Jedná sa o najlepšie jednoduché swapy, ktoré vám pomôžu znížiť množstvo tuku, sacharidov, kalórií a cukru, ktorý konzumujete s malým úsilím. Začnite ich začleniť a pozdravte zdravšie telo.

Majte čítanie a pozrite sa na zdravé swapy, ktoré môžete urobiť teraz. Neuvidíte nič, čo chýba!

Swap: Olivový olej na rastlinný olej

Olivový olej je bohatý na mono-nasýtené tuky (to sú tie, ktoré pomáhajú znížiť "zlý" cholesterol). Ale najväčší dôvod na výber olivového oleja nad rastlinné oleje: Tá druhá je jedným z najviac spracovaných potravín, s ktorými sa stretávame. Na rozdiel od olivového oleja, ktorý sa môže prirodzene extrahovať, rastlinné oleje musia prejsť chemickým procesom (ktorý zahŕňa ropné látky), aby sa stali to, čo vidíme v kontajneroch na policiach s potravinami.

Olivový olej je tiež nabitý polyfenolmi, ktoré môžu pomôcť neutralizovať voľné radikály pred tým, ako dosiahnu "zlý" cholesterol a oxidujú ho, čím spôsobia, že sa stanú ešte nebezpečnejšie.

Výskum tiež naznačil, že po jedle olivového oleja sa ľudia cítili viac ako po jedení iných druhov olejov. Stačí sa pozrieť na oleje na olivy, ktoré sú označené ako studené lisované, extra panenský alebo panenský, pretože tieto budú mať stále neporušené zdravotné výhody. Iné označenia (napríklad "čisté") môžu znamenať, že niektoré živiny boli odstránené počas chemického rafinovania.

Swap: Non-Fat grécke jogurt pre non-tuk jogurt

Ochutené beztukové jogurt je naplnený cukrom, aby zakryli skutočnosť, že je to aj bez tuku. Len jeden kontajner môže mať až 32 gramov, čo je viac ako Snickers bar. Vymeňte ju za grécky jogurt (uistite sa, že získate čistý druh) a dostanete dvojnásobok bielkovín a polovicu sacharidov a sodíka. Pokiaľ ide o cukor? Budete znížiť príjem o 26 gramov.

Swap: javorový sirup pre granulovaný cukor

Na rozdiel od granulovaného cukru je javorový sirup prírodným sladidlom, ktorý obsahuje stopové množstvá vitamínov a minerálov, ako je mangán a zinok. Má glykemický index 54 (o 11 bodov menej ako granulovaný cukor), čo znamená, že zvyšuje hladinu cukru v krvi pomalšie. Jedna štúdia dokonca zistila, že v javorovom sirupe existuje 24 rôznych antioxidantov. Majte však na pamäti, že všetky formy cukru by sa mali konzumovať s mierou.

Pozrite sa na 100% čistý javorový sirup, nie javorový príchuť (ako pani Butterworthová); ochutený sirup obsahuje množstvo rafinovaného cukru.

The Swap: Byliny a koreniny pre soľ

Sodík je pre život životne dôležitý, ale priemerný Američan to príliš veľa. CDC tvrdí, že priemerný príjem sodíka v Amerike je 3, 463 gramov denne, ale skutočne potrebujeme asi 550 miligramov denne na to, aby naše telá fungovali, a denná odporúčaná dávka je 2 300 miligramov.

Príliš veľa sodíka bolo spojené so zvýšeným krvným tlakom, čo je následne spojené s ochorením srdca a mŕtvicou. Na menej závažné poznámky môže byť aj nafúknuté a nepohodlné.

Môžete začať štiepiť svoj prívod sodíka tým, že vyberiete soľ pre bylinky a korenie (myslím na bazalku, oregano alebo kajenskú papriku); stále dostanete veľa chuti - bez nadúvania. Okrem toho bolo zistené, že čerstvé byliny obsahujú antioxidanty.

Kým ste na to, vynechajte konzervy, pretože sú to hlavný vinník za stúpajúci príjem soli.

Swap: mandľové mlieko pre mlieko

Verte tomu alebo nie, mandľové mlieko skutočne má viac vápnika ako pohár mlieka a neobsahuje žiadny nasýtený tuk. Šálka ​​nesladeného mandľového mlieka obsahuje aj 30 kalórií, v porovnaní s 103 kalórií v pohári s jedným percentom mlieka. Mierne sladká, orechová zmes sa môže používať pri pečení, v smoothies, cez obilniny - v podstate všetko, čo je možné použiť na bežné mlieko.

Len jedna dávka mandľového mlieka obsahuje asi 50 percent odporúčaného príjmu vitamínu E; tento vitamín je silný antioxidant a pomáha udržať váš imunitný systém silný.

Swap: Ovesná múčka pre Granolu

Aj keď má Granola povesť zdravia, pravdou je, že mnohé odrody majú vysoký obsah cukru a sacharidov. Typická jedna pohár granola obsahuje 28 gramov cukru, 450 kalórií a 80 gramov sacharidov; prepnutím na ovsené vločky môžete znížiť 27 gramov cukru, takmer 300 kalórií a 53 karbidov. Dokonca aj keď pridáte ovocné šťavy alebo dotek javorového sirupu (pozri vyššie), stále ste lepšie.

Swap: Špagety Squash na cestoviny

Kto nemá rád veľkú ol 'taniere špagiet a karbanátky? Bohužiaľ, cestoviny nie sú práve prvá vec, ktorá vám príde na myseľ, keď si myslíme, že jesť zdravo. Keď sa nabudúce rozbijete komfortné jedlo, vyskúšajte špagety na mieste, kde sa nachádzajú cestoviny.

Či chcete znížiť kalórie alebo sacharidy, podviesť špagety na squash pre cestoviny je šikovná voľba. Tvar je zvyčajne podobný špagetovým rezancom (odtiaľ názov), ale kalórie sú veľmi odlišné: jedno-pohárik cestoviny obsahuje viac ako päťnásobok kalórií squash (221 v porovnaní s 42). A karbánsky, špagetový squash obsahuje len 10 gramov, pričom cestoviny majú 43 gramov.

Pridanie na (dlhý) zoznam dôvodov, prečo milujeme squash: Je to dobrý zdroj vlákniny (ktorý nás udrží dlhšie) a obsahuje dostatok vitamínu B6 a draslíka.

Swap: Sladké zemiaky na zemiaky

Sladké zemiaky zabalené do 400 percent dennej potreby vitamínu A a obsahujú viac vitamínu C a vlákniny než biele zemiaky. Vitamín A je nevyhnutný pre zdravé oči, zatiaľ čo vitamín C je účinný posilňovač imunitného systému. A na porciu obsahuje sladké zemiaky približne 40 kalórií. Pozrite sa na sladké zemiaky, ktoré sú bohaté na farby, ako oranžová alebo dokonca fialová, pretože sú najživšie husté.

Swap: Quinoa pre ryžu

Pohár na šálku, nie je veľké množstvo kalorického rozdielu medzi quinoa a ryžou. Ale quinoa má takmer dvojnásobok proteínu, šesťkrát viac ako vápnik a desaťnásobok vlákniny, nehovoriac o 14 menej karbohydrátov, čo spôsobuje, že tieto kalórie sú viac výživne husté a plnia.

Biela ryža má tiež vysoký glykemický index, ktorý môže vyvolať hladinu cukru v krvi a zabrániť úsiliu o strata hmotnosti.

Ktoré z týchto zdravej výmeny sa chystáte realizovať? Opustili sme niečo? Znie to v komentároch!