Antioxidačný plán výživy: Čo je možné jesť pre maximálne zdravie

Antioxidanty. Vieš, že ich potrebuješ. Viete, že bojujú proti voľným radikálom, viditeľným známkam starnutia, vírusom a celkovej degenerácii buniek - tj sú v podstate tou najlepšou vecou pre vaše telo. Ale máme tendenciu premýšľať o potravinách, ktoré sú izolované s vysokým obsahom antioxidantov. Hovoríme o superfoods ako čučoriedky a kale. Ale čo kombinovať potraviny s najvyšším obsahom živín do jedál, aby ste vytvorili jeden silný antioxid? Rozhodli sme sa, že sa pozriete na najdôležitejšie potraviny bohaté na antioxidanty a zostavíme jednodňový plán na jedlo s množstvom dobrých surovín. Vyzývame to antioxi-deň a chcete to vidieť. Udržujte rolovanie pre váš antioxi-denný diétny plán!

Ak máte kávu závislú od kofeínu a máte šťastie, káva je jedným z najvyšších zdrojov antioxidantov okolo seba, a tak dosiahnite šálku, aby ste začali svoj deň bez viny. Prípadne, ak dávate prednosť zdroju kofeínu, ktorý je trochu jemnejší, energizujúci zelený čaj je plný rovnakých polyfenolov a flavonoidov neutralizujúcich voľné radikály, ktoré majú káva a červené víno. Štúdie ukázali, že káva a čaji (zelená alebo čierna) majú nižšie riziko srdcových ochorení, mŕtvice a demencie kvôli pôsobivým antioxidačným profilom nápojov.

Potom šľahnúť zelený smoothie zo špenát, avokádo, mandľové mlieko a ľanové semienko, ktoré sú všetky antioxidanty a slúžia vašej smoothie so stranou buď ostružiny alebo čučoriedky posypané škoricou. Okrem vitamínov A, C a E, ktoré sú skvelé pre celkový zdravotný a kožný vzhľad, špenát v smoothie obsahuje flavonoid kaempferol, ktorý znižuje oxidačný stres a má vlastnosti proti rakovine.

Ostružiny tiež obsahujú kaempferol spolu s vitamínmi C a K a kyselinou listovou a ich silné fenolické zlúčeniny (ako kyselina ellagová, taníny, ellagitaníny a kvercetín) zohrávajú kľúčovú úlohu pri prevencii rakoviny. Hoci čierna alebo modrá je silná bobule výberu, čučoriedky obsahujú antokyany, ktoré sú vedecky považované za najsilnejšie antioxidanty prírody. Antokyány potláčajú voľné radikály a konzumácia čučoriedok môže bojovať proti kognitívnemu poklesu z Alzheimerovej choroby. Skořice je protizápalová a obsahuje veľké množstvo polyfenolov, a tak ju postriekať nad ovocím nie je len veľkým vkusom; je to pre vás skvelé.

Keď je to čas na občerstvenie, dosiahnite nejaké plátky červenej papriky, ktorá sa ponorí do humusu. Všetky papriky majú fenomenálne schopnosti zabrániť oxidácii cholesterolu, ale červená vyhrať ďaleko. Červená paprika má výrazne vyššie fenolické vlastnosti ako akékoľvek iné farby (zelená, oranžová alebo žltá) spolu s ďalšími beta-karoténmi a flavonoly quercetin a luteolin. Kvapertín a luteolín sú protizápalové a protialergické látky, ktoré môžu pomôcť predchádzať rakovine a srdcovým chorobám.

Majte niekoľko vlašských orechov (až sedem, ktoré sa môžu rozložiť na rôzne dni denného občerstvenia), ktoré sú najviac antioxidačne bohaté orechy a majú polyfenoly ako katechín. Majú takmer dvakrát toľko antioxidantov ako ostatné orechy, ktoré môžete dosiahnuť (vrátane mandlí, arašidov, kešu, pistácií, makadamií a pekanov) a môžu zabrániť tvorbe plakov v tepnách, ktoré spôsobujú srdcový infarkt a mozgovú príhodu. V štúdiách ukázalo, že vlašské orechy znižujú oxidačné procesy, ktoré vedú k tvorbe plakov, a znižujú zápal, a to bez toho, aby spôsobili prírastok hmotnosti, čo z nich robí vynikajúce občerstvenie.

Pre ďalšie vlákniny a antioxidanty vyskúšajte jednu z našich najobľúbenejších jedál v každom okamihu: figy tmavej čokolády. Dlhý základ stredomorskej stravy, figy majú niektoré z najvyšších úrovní polyfenolov, flavonoidov a antokyanov každého jedla. V kombinácii s horkou čokoládou robia docela silný pick-me-up.

Na obed pripravte trojčlennú chili s malými červenými fazuľkami, čiernymi fazuľkami a pinto fazuľami, paradajkami a množstvom cibule a cesnaku. Nielen, že cibuľa a cesnak dodajú silnú chuť, ale obe obsahujú významné antioxidanty a hlavne cesnak má niekoľko zlúčenín, ktoré sú účinné pri ochrane pred poškodením voľnými radikálmi. Malé červené fazule, zatiaľ súperiace čučoriedky pre svoj antioxidačný profil a spolu s inými farebnými fazuľkami, ako je čierna, sú jedným z najlepších potravín na zemi, ktoré konzumujú. Sú prirodzene vysoký obsah vlákniny a nízkotučné, neobsahujú žiadny nasýtený tuk a môžu sa pochváliť viacerými rôznymi typmi antioxidantov, ktoré môžu znížiť hladinu cholesterolu a riziko srdcových ochorení, cukrovky, vysokého krvného tlaku a mozgovej príhody.

Na večeru servírujte nejaký losos so stranou varenej kade a sladkých zemiakov (hovorte o farebnom!). Losos je fenomenálnym zdrojom omega-3 mastných kyselín, čo môže pomôcť znížiť riziko srdcových ochorení, depresie a demencie. Obsahuje tiež taurín, antioxidant, ktorý bojuje proti oxidačnému stresu a pomáha doplniť vaše telo po cvičení. Okrem pôsobivého zoznamu vitamínov, vrátane A, K, C a B6, kale obsahuje antioxidanty quercetin a kaempferol, ktoré môžu znížiť riziko mnohých rôznych druhov rakoviny, vrátane prsníka, vaječníkov a pankreasu. Okrem šetrnej chuti, sladké zemiaky obsahujú antioxidanty beta-karotén, kyselinu chlorogénnu a vitamín C vo vysokých množstvách.

V neposlednom rade sa doprajte jednému šálke červeného vína a nejakej čiernej čokolády kontrolovanej dávkou, z ktorých obe majú vysoký obsah polyfenolov proti rakovine alebo bobule parfeit. Bobule, okrem fazule a vlašských orechov, sú skutočne jedným z najlepších potravín, ktoré môžete konzumovať. Keďže ste mali na raňajky čučoriedky a / alebo čučoriedky, zaokrúhlite deň a pridajte niektoré červené bobule. Štúdie ukázali, že jahody sú účinnými inhibítormi oxidácie cholesterolu a majú potenciál pomôcť predchádzať rakovine, kardiovaskulárnym ochoreniam a iným chronickým ochoreniam, zatiaľ čo maliny majú antioxidačnú schopnosť inhibovať proliferáciu nádorových buniek a zabiť hrubé črevo a rakovinové bunky žalúdka.

Vyskúšate to za antioxi-deň? Aké sú vaše obľúbené potraviny bohaté na antioxidanty? Povedzte nám nižšie!