Najlepšie Bum-Sculpting pohybuje pre vaše tupý tvar

Všetci sme zvyknutí na ľudí, ktorí hovoria o typoch tela (zívnutie, všetci máme krásne, jedinečné tvary a nemusia sa zhodovať s ovocím), ale je tu niečo povedať o prispôsobení vášho tréningu na základe zadku typu. Príď znova? OK, tu nás. Možno ste o tom vôbec nepomysleli, ale určite ste si všimli, že každý človek má iný zadok - či už je to tvar, veľkosť alebo to, čo máte. Tak prečo by mal byť váš tréning univerzálny? Určite nie ste.

To všetko povedal, každý tréner vám povie, že môžete absolútne prispôsobiť tréning konkrétnemu telu, a to aj tvaru zadku. To je dôvod, prečo sme zavolali niekoľko našich obľúbených profesionálnych školiteľov, ktorí vám pomôžu navrhnúť plán, ako získať väčší zadok (soch, tón a čokoľvek iného, ​​čo sa vám páči), pre svoj jedinečný tvar. Posúvajte sa, aby ste určili typ zadku a nájdite plán cvičení, ktorý je pre vás najvhodnejší.

Nájdite typ zadku

Možno už viete typ vášho zadku, ale ak nie, navrhujeme, aby ste priblížili priateľa (dobrého priateľa), aby ste zhotovili fotografiu spodnej poloviny legí. Nebojte sa získať priamy výstrel, bočný pohľad a dokonca aj 45-stupňový pohľad. Tieto fotografie vám pomôžu nielen pri určovaní vášho tvaru, ale aj pri sledovaní zmien, keď postupujete s plánom vyrezávaním bumov.

Akonáhle poznáte svoj tvar, prejdite nadol a vyhľadajte odporúčania odborníkov.

Štvorcové tvary klesajú trochu na dne a udržiavajú nadmerný objem nahor. Aby ste zvedli svojho bzučiaka, Tracey Mallettová, tvorca programu 24-hodinovej fitness zodpovednej za BootyBarre, hovorí, že by ste sa mali sústrediť na gluteus medius - bočné svaly, ktoré sedia vyššie na vašej kořisti, bližšie k vášmu pásu. A na skutočné odstránenie topánok na muffin, Xavier Quimbo, spoluzakladateľ a expertný tréner v Speedplay, hovorí, že musíte pridať rotáciu. "Keď pridáte striedanie vašich výklenkov a nožníc, pracujete aj v páse, čo vám pomôže odstrániť oblasť rukoväte. Dve z mojich najobľúbenejších cvičení sú dopredu s rotáciou a reverznou krížovou výpadkou (alebo výstredným výpadom). Okrem toho, že by ste zasiahli svoj zadok, budú sa zameriavať na váš pás, abs, obliques a spodnú časť chrbta, "hovorí Quimbo.

Prejdite so striedaním: držte činku priamo pred hruďou, dopredu do hĺbky 90 stupňov v oboch nohách a držte koleno v súlade s členkom na prednej nohe - a potom otočte kufor a činka smerom k prednej nohe. Do 12 opakovaní na jednu nohu. Potom, zostať na rovnakej nohe, do 12 curtsy výpady.

Curtsy výpad: Prejdite ľavú nohu za vašou pravou uhol asi 45 stupňov a vyhnite sa, vráťte sa do stredu a zopakujte. Po vykonaní 12 opakovaní každého cvičenia prepnite nohy.

Výťahy na bočných nohách : Ležte na svojej strane so spodnou nohou ohnutou a hlavou položenou na uchu. Pri zdvíhaní a spúšťaní nohy ovládaním udržujte hornú nohu predĺženú a smerujúca dopredu (na rozdiel od otáčania nohy). Nenechajte ho úplne zostať a odpočívajte na dolnej nohe v spodnej časti pohybu. Do 16 opakovaní a potom ho pulzovať niekoľko centimetrov od zeme ďalších 16 opakovaní. Potom, ako hovorí Mallett, môžete pokračovať v ďalšom cvičení a udržať svoju pracovnú nohu rovnakú.

Squat s bočným zdvihom: Stojte vysoko s nohami spočívajúcimi v rovnobežke a šírkou boku, a potom spustite do hlbokého squatu a posaďte boky späť k zemi za sebou. Keď sa vrátite na vrchol, zdvihnite nohu smerom k boku s ohnutou nohou. Opakujte 16-krát na jednu nohu a potom prepnite na dokončenie cvikov na bočných nohách na druhej nohe.

"S guľatým tvarom O, cieľom je len udržať tvar s veľkým celkovým programom, " hovorí Quimbo. Obaja experti súhlasia, že najlepší spôsob, ako vytvoriť viac definície, je získať všetky svaly zapojené. "Údery glutes zo všetkých uhlov a rôznymi spôsobmi udržia pevnosť a pomáhajú udržiavať požadovaný tvar."

Po prvé, matica. Vydajte pravú nohu dopredu, posuňte pravú nohu do bočného výpadu (vaša ľavá noha bude rovná v tomto výpadu) a potom presuňte pravú nohu späť do spätného výpadu. "Nepokúšajte sa vynulovať medzi výbežkami, ale pohybujte sa plynulo rovno cez matricu, " hovorí Quimbo. Vykonajte 10 až 12 opakovaní na každej nohe.

Potom urobte plié na druhom mieste. Stojte s nohami o niečo širší ako šírka bokov od seba, a vonkajšie otočte nohy na boky tak, že vaše prsty sú vypnuté. Natiahnite do hlbokého ohybu v kolenách a potom narovnáte nohy, aby ste sa znova postavili. Vykonajte 10 až 12 opakovaní. Potom spoločnosť Mallett odporúča pulzovať hore a dole v dolnej časti posledného balíčka na 10 počtov.

Nakoniec nájdite pult alebo stoličku pre Pilates sidekicks. Podstavec sa ohýba s plochým chrbtom, nohy sú uložené pod bokmi a jeden predlaktie spočíva na stoličke, s ramenom priamo nad lakťom. Položte opačnú ruku na bok. S nohou ohybom zdvihnite nohu až do výšky bedra. Potom, držať nohu v rovnakej výške, pošlite ju späť priamo za sebou. Sklopte pracovnú nohu a zopakujte. Vykonajte 10 až 12 opakovaní. Potom pulzujte svoju nohu hore a dole na výšku bedra na 10 počtov. Opakujte na druhej strane.

Do oblasti gluteus maximus chýbajú srdcové dno. Kľúčom je pracovať s hamstrings a gluteus medius zdvihnúť oblasť. "Najlepšie cvičenia na vyzdvihnutie tvaru srdca a jeho zaokrúhlenie sú bočné pohyby, ktoré zaútočia na gluteus medius, ktorý sedí vyššie, bližšie k vášmu pásu, " hovorí Quimbo. Mallett navrhuje, aby niektoré rozšírenia zadných nohavičiek boli zamerané na zadnú časť nohy - na mieste, kde sa vaša noha stretne s vašou derrière (tzv. Vaše hamstringy).

Začnite s bočnými prechádzkami pomocou odporového pásma, akým je rezonančná slučka NeeBooFit (8 dolárov). Miesto alebo kravatu pás okolo teľatá. Quimbo hovorí, že by ste mali cítiť napätie v kapele, keď stojíte s nohami v bokoch. Stojte vysoko, zapojte svoje abs a zaujmite kontrolovaný krok smerom k boku pravou nohou. Potom urobte ďalší krok s ľavou nohou, nohy späť do hip-šírku od seba. Vykonajte 10 až 12 krokov a potom sa vráťte späť ľavou nohou.

Ďalej, jednopodlažne. "Tu môžete použiť stoličku ako referenciu pre hĺbku alebo pre bezpečnosť a podporu, " hovorí Quimbo. Vyváženie na pravej nohe s ľavou nohou sa zdvihlo zo zeme pred sebou. Držte ruky pred sebou pred sebou, aby ste sa vyrovnali a priblížte sa hlboko na svoju vyváženú nohu. Ale nie jednoducho nižšie. "Uistite sa, že iniciujete pohyb posunutím bokov späť, aby ste sa skutočne dostali do toho zadného svalu." Urobte 10 až 12 opakovaní na každej nohe.

Napokon, držte sa na židli a použite ju na rovnováhu s týmito arabskými a výťahmi. Stojte smerom k stoličke s nohami otočenými zvonka od bokov a chodidiel. Zapojte svoje abs a stlačte ramená dolu a dozadu. Položte ľavé predlaktie na stoličku s vašou opačnou rukou na pravom boku, aby ste sa stabilizovali. Udržujte ľavú nohu mierne ohnutú, keď zdvihnite pravú nohu za telo tesne pod výšku bedrového kĺbu. Mallett poznamenáva, že budete musieť mierne posunúť telo dopredu, aby ste dosiahli túto výšku. Nepoužívajte to, aby ste tak urobili. Zdvihnite nohu nahor a nadol pomocou ovládacieho prvku pre 10 až 12 opakovaní. Snažte sa nezostaviť pracovnú nohu na zemi v spodnej časti pohybu. Potom udržiavajte rovnakú pozíciu, ale ohýbajte pracovnú nohu do postojovej pozície (koleno sa zdvihne o 45 až 90 stupňov). Vykonajte 10 až 12 opakovaní v postoji a potom prepnite nohy.

Odborníci hovorili: Naozaj potrebujete oheň, že gluteus maximus (zadné svaly svalov, ktoré dávajú vašu korisť trochu viac zdvíhania a popu), aby sa obrátil ten tvar V hore nohami. Quimbo navrhuje cvičenia, ktoré sa zameriavajú aj na šírku pohybov (je to všetko súčasťou toho, čo zasiahne tie glutety), aby sa prehĺbili zúžené vonkajšie časti tohto tvaru.

Naložené drepy: Stojte s hrudníkom a otvoreným, ramená sa valcujú dolu a späť, jadro je zasunuté a nohy sú od seba roztiahnuté. Držte si ťažkú ​​činku v každej ruke, keď si zostrihnete dolu a hore, vždy prichádzajúci do ohybu 90 stupňov v nohách. Do 12 opakovaní.

Pobyt v pohári: Otvorte svoj postoj tak, aby vaše nohy boli mierne širšie ako šírka bokov. Držte ťažkú ​​váhu na hrudi, keď doskujete čo najnižšie (prekročíte ohyb o 90 stupňov) a nechajte nohy rovno na podlahe. "Tým, že prechádzate okolo ohybu o 90 stupňov v koleni, dostanete túto aktiváciu extra gluteus maximus, " hovorí Quimbo. Zdôrazňuje tiež, že je dôležité, aby ste držali svoju pozíciu v tomto pohybe. Do 12 opakovaní.

Ohraničené pulzy: Pre toto cvičenie, Mallett hovorí, že budete potrebovať malú guľôčku ako ProBody Pilates Mini cvičenie loptu (11 dolárov). Stojte smerom k stoličke s loptou za chrbtom jedného kolena. Posúvajte svoje telo dopredu z bokov do rovnej zadnej polohy, pričom predlaktia odpočívajú na stoličke. S malým ohybom vo vašej podpernej nohe zdvihnite svoju pracovnú nohu tak, aby bola rovná s bokmi, s kolenom skloneným, aby držal loptu na mieste. Ohnite nohu, stlačte loptu a pulzujte svoju nohu hore a dole 16 krát.

Štyri bočné nárasty: Dostaňte sa do stolnej polohy na všetkých štyroch, rukách priamo pod ramenami a kolenám priamo pod bokmi. Udržujte ohyb vo vašej nohe, zdvihnite jedno koleno nahor, aby ste si nohu vyrovnali s bokmi. S ovládaním znova ho znova zatlačte bez toho, aby ste si položili koleno na zem. Do 16 opakovaní a potom opakujte obe cvičenia na druhej nohe.