Jedzte tieto 8 nízkych glykemických potravín pre stabilný krvný cukor a zdravšie telo

"Nízky glykemický" a "glykemický index" sú dve zdravé slovné zásoby, ktoré sa často hádzajú v potravinách a kultúrach wellness - ako napríklad ketogénne, bezlepkové a protizápalové. Často sa o nich diskutuje, ale mnohí ľudia nemusia vedieť, ako ovplyvňujú telo. Iste, sú zdravé, ale prečo sú zdravé? Čo robia pre vaše telo, že iné potraviny nie?

Podľa výživu Amy Shapiro z Real Nutrition NYC má nízka glykemická diéta prospešný pre celé telo z mnohých skutočne dôležitých dôvodov, vrátane prevencie citlivosti na inzulín, cukrovky a srdcových ochorení a udržanie hladín hormónov. Tiež znižuje množstvo tuku a stabilizuje energiu počas dňa.

V podstate nízka glykemická diéta pomáha vášmu telu úplne vyvážiť a synchronizovať, čo je druh definície zdravia, nie? Dajte si pozor na to, aby ste videli nízke glykemické potraviny, ktoré by ste mali začleniť do stravy .

Nízka glykemická strava má za cieľ udržať si hladinu cukru v krvi. Áno, naozaj je to základ. Ako hovorí výživu Ali Heller: "Glykemický index sa pohybuje od nuly do 100, pričom čistá glukóza je 100. Potraviny, ktoré majú nízku glykemickú schopnosť pomaly a stabilne uvoľňovať svoje cukry, na rozdiel od, napríklad, tabuľkového cukru, hladina glukózy v krvi dosť rýchlo. " Tieto hroty sú to, čo sa snažíte vyhnúť.

"Vo všeobecnosti je rozumné regulovať hladinu cukru v krvi, aby sa zabránilo príliš vysokej alebo príliš nízkej hladine cukru v krvi, obidva prídu s vlastným problémom, " hovorí. " Ak je vaša hladina cukru v krvi príliš vysoká, signalizuje pankreasu uvoľniť viac inzulínu, čo zníži hladinu cukru v krvi, ale môže túto nadbytočnú energiu ukladať ako tuk.Ak je vaša hladina cukru v krvi príliš nízka, môže to spôsobiť únavu, letargiu a hlad . " Ak chcete vyhnúť sa obom problémom a udržiavať hladinu cukru v krvi, pravidelne jesť a do stravy zaradiť nízke glykemické potraviny.

Divoký losos

Štíhla bielkovina ako divoký losos je skvelá možnosť nízkej glykemickej večere, tvrdí výživu Isabel Smith. Hovorí, že voľne žijúci losos obsahuje "zdravé srdce a náladu zdravé omega-3 mastné kyseliny a bielkoviny, ktoré sú užitočné bez ohľadu na zdroj s stabilitou krvného cukru." Navyše, tieto omega-3s posilnia zdravie vašej pokožky a vlasov, takže je býva jemná a pružná a druhá zdravá a lesklá. (Ak potrebujete nejaké nápady pred nákupom čerstvých rýb, pozrite sa na tento báječný konopný recept na losos).

orechy

Orechy sú vaše nové nízko-glykemické občerstvenie pre náročné dni. Smith odporúča ich zahrnúť do stravy, pretože sú plné zdravého tuku (vrátane protizápalového tuku), bielkovín a vlákniny. To znamená, že vás udrží dlho plné, sýtým hladom. Tiež sú tak pohodlné. Chyťte balík neochucených mandlí alebo kešu predtým, než vyrazíte von na dvere každé ráno, aby ste vás držali medzi jedlami.

olej

Toto sa môže zdát nekontrolovateľné pre zdravú výživu, ale počuje nás. Shapiro vysvetľuje, že všetko, čo je uhľohydrát (vrátane obilia, chleba, cestovín, ovocia a mliečnych výrobkov), sa nakoniec rozpadne na cukor. "Potraviny, ktoré sú rýchlo trávené alebo s vysokým obsahom cukru, môžu spôsobiť zvýšenie hladiny cukru v krvi, čo vám prináša rýchlu energiu alebo vysokú hladinu cukru. To zvyčajne končí pri náraze krvného cukru, čo spôsobuje, že sa cítite veľmi hladní, nevrlý, unavený a letargický a budete potrebovať viac cukru. " Vec so zdravými olejmi, ako je oliva a kokos, je, že to neurobia. "Čisté tuky obsahujú nulové sacharidy, takže nemôžu zvýšiť hladinu cukru v krvi, pretože sa nerozkladajú na cukor, " hovorí Shapiro.

škorica

Podľa Shapira: "Existuje nejaký výskum, ktorý ukazuje, že škorica je silná korenina, ktorá pomáha regulovať hladinu cukru v krvi." Z tohto dôvodu odporúča pridávať škoricu do stravy jej cukrovky a pacientov s diabetom 2. typu. Nemusíte nám to povedať dvakrát. Ráno sme ráno posypali nejakú podzimnú škoricu.

ovos

Podľa Smitha je ovsa tiež nutnosťou nízkej glykemickej diéty. Sú plné "zdravých vlákien, ktoré podporujú zdravé črevné baktérie, " hovorí. Oh, ako máme rád črevné zdravie tu v Byrdie, pretože dobrá črevná flóra bola spojená s inými oblasťami tela, vrátane mozgu (aka vaše duševné zdravie). "Vlákno je užitočné pri spomalení tvorby cukru v krvi" a tiež "pomáha udržať plnšie na dlhšie obdobie."

Listová zeleň

Ako hovorí Smith, zelenina (najmä zelené listy) je "málo kalorických a má veľa zdravých živín, ako je horčík, vápnik, vitamíny B a ďalšie." Shapiro súhlasí a hovorí: "Majú tendenciu mať nízky obsah cukru a vysoký obsah vlákniny.To je perfektná kombinácia pre potraviny s nízkym obsahom GI.To bude trvať dlho, kým vaše telo nebude tráviť, takže poskytnutá energia bude pomalá a stabilný. "

Seeds

Rovnako ako orechy, semená sú "s vysokým obsahom tuku, bielkovinami a nízkym obsahom cukru a uhľohydrátov, " Shapiro. "Nebudú kysnúť do krvného cukru, ale poskytnú vám vitamíny a tuk / vlákninu, ktoré vás udrží naplno dlhú dobu." Tiež poznamenáva, že sa dobre spája s cukrom, aby spomalil následný hrot krvného cukru (podobne ako v zmesi stopy). Vzhľadom na jesennú sezónu je našim súčasným obľúbeným typom osiva, ktorý sa živí, tekvicové semená.

vajíčka

Všetky druhy chudých bielkovín (ako sú vajcia, vyššie uvedený losos a kura) sú skvelé potraviny na glykemickom indexe. "Všetky bielkoviny sú bez obsahu uhľohydrátov, takže v procese trávenia sa nerozpadnú na cukor, a preto nemôžu spôsobiť špičky krvného cukru, " hovorí Shapiro. Pár bielkovín s potravinami bohatými na uhľohydráty spomaľuje proces trávenia.

Smith hovorí, že existujú doplnky, ktoré môžete použiť na stabilizáciu cukru v krvi, ako sú probiotiká, zinok, selén alebo omega 3, aj keď by ste mali hovoriť s certifikovaným odborníkom na výživu alebo lekárom skôr, ako sa môžu líšiť podľa každej osoby. "Upozorňujem, že ľudia potrebujú vedieť, ktoré výrobky sa majú vziať, a či sú pre ne bezpečné, takže nejde len ísť von a začať kupovať, " hovorí.

Je tiež potrebné poznamenať, že tieto potraviny sú len časťou zdravého stravovania, nie celá vec. Heller hovorí, že GI "nie je celý príbeh", pretože naše telo strávi veľa druhov jedla naraz. "Zriedka jeme jedlo samo o sebe.Jedenie vlákniny alebo bielkovín alebo tukov so sacharidmi moduluje glykemickú odpoveď a môže urobiť nejaké potraviny, o ktorých si myslíte, že by boli vysoko glykemické pizza - byť nízka glykemická, " hovorí. "Takže podľa môjho názoru spôsob, ako udržať stabilnú hladinu cukru v krvi, je jesť pravidelné a vyvážené jedlá so všetkými skupinami potravín."

Ďalej si prečítajte PQQ, buzový nový doplnok k wellness, ktorý sa zdá, že robí všetko.