Ako odstrániť cvičenie na polovicu (a získajte rýchlejšie výsledky)

Prijatie do posilňovne je dostatočne ťažké, bez toho, aby ste museli strácať drahocenný čas na nevýraznom tréningu. Prečo stráviť hodinu viazanou na bežeckom páse, keď by ste mohli dostať lepšie spálenie celého tela v polovici toho času? S ohľadom na to sme sa opýtali expertov v oblasti fitness, ako čo najviac vyťažia z tréningu - s časom ušetriť. (Spoiler alert: Mohlo by to byť tak jednoduché ako dýchanie lepšie.) Pokračujte v čítaní pre ich tipy!

Zameranie na dych je nevyhnutné pre všetky cvičenia (nope, nielen jóga). Vaše svaly potrebujú kyslík, aby fungoval správne, takže ak nedržíte správne a efektívne počas tréningu, nemusíte mať čo najväčší úžitok z toho, ako by ste mohli (nehovoriac o tom, že ste sa pravdepodobne rýchlejšie zhoršili).

"Čím viac kyslíka dostanete počas tréningu, tým viac spálíte, " hovorí Cari Merriam z CorePower Yoga. Svaly potrebujú správne fungovať s kyslíkom, pretože pracovné svaly trikrát odoberajú kyslík z krvi lepšie ako svaly, ktoré sú v pokoji. Keď vaše svaly fungujú správne, zvyšujete tok krvi, zasa zvyšujete srdcovú frekvenciu a hĺbku dýchania. Takže čím účinnejšie vaše svaly fungujú, tým lepšie bude váš tréning. "

Ale rozhodne si všimnite, že zatiaľ čo dýchanie je dôležité v celej tabuľke, správna cesta k dýchaniu sa môže líšiť od cvičenia po cvičenie. Počas silového tréningu vydychujte počas tvrdšej časti cvičenia (napríklad pri zdvíhaní váhy). Pri kardiológii sa snažte dosiahnuť konzistentný rytmus medzi inhaláciou a vydychovaním. A pri naťahovaní dýchajte hlboko - to je kľúčové pri prevencii svalového poškodenia.

Koľkokrát ste dostali pokyn na "zapojenie svojho jadra" počas tréningu vo fitness? Nie ste len stabilizovať tým, že robíte tak, ale aj vy ste isometricky pracovať abs v procese, istý spôsob, ako vyrovnať žalúdok.

"Zahrňte aktiváciu jadra a ab-sochárne pohyby ako vtáčie psy a dosky, aby ste maximalizovali čas a udržali abs počas celého tréningu, " hovorí Idalis Velazquez, tréner a veľvyslanec C9. Okrem toho môžete tiež pridať nejaké ab akcie na akékoľvek cvičenie len ohybom žalúdka. (Predstavenie pásma okolo strednej časti je užitočné pri vypálení týchto svalov.)

Nie je to len o tom, aby bol krok efektívnejší - nesprávna forma vás tiež vystavuje riziku zranenia. Nakoniec kvalita je všetko, pretože cvičenia sú navrhnuté tak, aby zaberali svaly veľmi špecifickým spôsobom. Zamerajte sa viac na zarovnanie, než na vyradenie viacerých opakovaní. Velazquez odporúča poradiť sa s odborníkom, aby ste sa uistili, že to máte správne. (Vaše členstvo v telocvični ponúka bezplatnú osobnú tréningovú schôdzku?).

Nebude to hromadiť (sľub!), Ale náročné vaše svaly budú pridávať definíciu a spaľovanie tuku za kratšie časové obdobie ako vyšší počet rep s malými váhami, hovorí fitness guru Kristin McGee. (Len sa uistite, že nemáte viac ako môžete zvládnuť - vaše svaly by sa mali cítiť unavené, nie nadmerne zatlačené.)

Máte 10 minút? Môžete napriek tomu vypáliť šialené množstvo kalórií tým, že vychádzate všetkými s starostlivo vytvorenými intervalmi - a to ani nezahŕňa hlavné pohltenie.

"Intervalový tréning s vysokou intenzitou je v podstate akýkoľvek tréning, ktorý strieda medzi intenzívnymi výbuchmi činnosti a pevnými obdobiami menej intenzívnej aktivity alebo dokonca úplného odpočinku, " hovorí expertka v oblasti fitness Tanja Djelevic. Investujte do intervalového časovača (ako je Gym Boss's miniMax, $ 28), zapíšte si zoznam dynamických cvikov (push-up, burpees, squat, skok do lana, vymenujte to) a choďte tvrdo 30 sekúnd s odpočinkom 10 sekúnd medzi ťahom - a zistite, či môžete urobiť až na celkom sedem minút. Pozrite si video nižšie, ak potrebujete viac inšpirácie, aby ste mohli začať.

Vykonajte svoj čas na bežeckom páse s týmito rutinami HIIT od McGeye:

15 minút:

Beh (takmer šprintovanie) po dobu 30 až 60 sekúnd, striedajúc sa s odpočinkom jednej minúty.

8 minút:

Sprint na svahu na 30 sekúnd a skok do strán po dobu 30 sekúnd. Striedajú.

Odvzdušnenie je dôležité, ale môžete tak urobiť bez zastavenia tréningu. "Rozhodnite sa pre aktívny odpočinok medzi cvičeniami s menej náročnými krokmi, ktoré ešte viac posilnia a tónujú vaše telo, " radí Velazquez. Dosky, sit-upy, drepy a výpady sú skvelé možnosti - a pokúste sa obmedziť prestoje na jednu minútu.

Nezáleží na tom, koľko zbytočného úsilia máte, vždy vyčistite čas na zahrievanie a vychladnutie. "Využitie a regenerácia sú kľúčom k tomu, aby ste čo najlepšie vyťažili z tréningu, " hovorí Velazquez, ktorý odporúča minúť približne 10 minút penovým valčekom na vyhladenie svalových kŕčov a natiahnutie. Budete predchádzať zraneniam a pomôžete svalstvu zotaviť sa rýchlejšie od bolesti - takže ste stále raring na ďalší deň. (Plus, to je úžasné . Vyskúšajte Tunalt's Muscle Roller Stick, $ 17.)

Aké sú vaše tipy na superúčinné cvičenie? Povedzte nám to v komentároch nižšie!