Tieto vysoko proteínové nízkokarbové občerstvenie sú schválené pre výživu

Plánovanie a príprava zdravých jedál je jedným z najviac - ak nie najobľúbenejších tém rozhovorov vo svete wellness. Existujú stovky tipov a trikov a recepty, ktoré pomáhajú každodennému prípravu jedla hladko. Z hľadiska poradenstva však nie je toľko, pokiaľ ide o plánovanie a prípravu zdravých občerstvenia. Je to ironické, keď vezmeme do úvahy väčšinu z nás aspoň raz denne denne, a to, čo sa rozhodneme jesť, má moc ovplyvňovať zvyšok našich stravovacích rozhodnutí v priebehu času, nehovoriac o našich dlhodobých energetických hladinách a všeobecnom zmyslom pre dobré zdravie, bytia.

Vieme, že sa vyhýbame všetkému, čo bolo ťažko spracované alebo naplnené konzervačnými látkami (nie, ta sála so slanými čipmi, ktorú ste zachytili z kancelárskej spoločnej zásuvky na potraviny, nepočíta ako životaschopné popoludňajšie občerstvenie). Okrem toho nemáme veľa smeru. Mali by sme ísť za niečo jednoduché, ako kúsok ovocia? Alebo by sme mali uľahčiť investovaním do krabice zdravých tyčiniek, ktoré môžeme chytiť a odísť? Keď príde na to, to, čo naozaj chceme vedieť, je, či existuje alebo nie je univerzálny súbor pravidiel na výrobu dokonalého zdravého občerstvenia. Boli sme bez odpovede, a preto sme sa rozhodli osloviť niekoľkých odborníkov. Pokračujte v posúvaní, aby ste videli, čo odporúčajú jesť (a kedy), aby ste medzi jedlami uspokojili. Zdravé občerstvenie pre víťazstvo.

Vysoko bielkovinové potraviny s nízkym obsahom uhľovodíkov sú obzvlášť dôležitou oblasťou pre väčšinu ľudí so zmyslom pre zdravie a je ľahké pochopiť prečo. Proteín poskytuje stavebné prvky pre svaly, zatiaľ čo absencia ťažkých sacharidov indikuje prirodzený a zdravý pôvod. Avšak, rovnako ako všetky veci v strave a fitness, líši sa od človeka k človeku a závisí od cieľov každého jednotlivca. To je podľa Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN, nutričný konzultant pre Výživa RSP. " Vysoký obsah bielkovín, nízky obsah karbamidov by bol vhodný pre väčšinu ľudí, ktorí sa snažia schudnúť, " vysvetľuje. "To vám dá sýtajúci proteín bez toľkých sacharidov, čo je najjednoduchšia vec, ktorú treba znížiť, keď sa snažíte schudnúť ."

Lyuda Bouzinová, spoluzakladateľ spoločnosti Mission Lean a špecialistka na výživovú výživu s certifikátom ACE a osobný tréner, súhlasí s tým, že neexistuje univerzálne občerstvenie, ktoré by bolo každému jednotlivcovi perfektne zdravé: " Najzdravšie občerstvenie závisí od toho, čo vaše telo Potrebuje sa v tom momente.Niektoré vaše telo potrebuje rýchlu fixáciu cukru, v takom prípade by mal jablko alebo banán urobiť trik, niekedy potrebuje niečo podstatnejšie a kúsok ovsenej vločiek s niektorými orechmi a sušeným ovocím bude lepšie. "Vychutnajte si viac ako len cukor, je to dobrý nápad mať zdravú zmes uhľohydrátov, bielkovín a tuku, čo je najlepší spôsob, ako sa cítiť vyčerpaný a plný ."

Aj keď nie je konečná odpoveď na najlepšie zdravé občerstvenie, existujú určité pokyny, ktoré je potrebné dodržiavať. Začnite tým, že sa ubezpečíte, že vaše obedové občerstvenie obsahuje bielkoviny. " Bielkovina je najsátnejší makronutrient, ktorý pracuje s odpoveďou na dávku, takže čím viac bielkovín bude, tým viac sa uschovaní bude, " vysvetľuje Mike Roussel, Ph.D., spoluzakladateľ spoločnosti Neuro Coffee. Konkrétnejšie, dosiahnutie cieľovej hodnoty 25 až 30 gramov, ktoré Roussell hovorí, je "nevyhnutné na kontrolu hladovania a potenciálne signalizácie mozgu na zníženie chuti do jedla." Pridanie päť až 15 gramov tuku a asi päť gramov vlákniny občerstvenie pomôže s nasýtenosťou a plnosťou, pretože tuk a vláknina tiež pomáhajú obmedziť chuť do jedla. "

To, naši priatelia, je kľúčom. Mali by ste sa snažiť o kombináciu makronutrientov v každodennom občerstvení. Nepoužívajte len zameranie na konzumáciu proteínov samotných. Cieľ jesť občerstvenie zložené z bielkovín, zdravých sacharidov a zdravých tukov. Je to najspoľahlivejší spôsob, ako sa cítiť plný a spokojný, pričom udržujete hladinu cukru v krvi a energetickú hladinu pod kontrolou. Inými slovami, zmes zdravých makronutrientov vás ochráni pred sladkosťami alebo hľadaním rýchleho zvýšenia energie v treťom (alebo štvrtom) šálku popoludňajšej kávy. Budete skutočne cítiť plné .

Môžeme hovoriť o makroživinách celý deň, ale to, čo skutočne potrebujeme vedieť, je, ako sa prekladajú do skutočných potravín. Preto sme položili túto otázku: Aké sú niektoré skutočné príklady jedál, ktoré obsahujú zdravú zmes makroživín? Naši odborníci rýchlo poskytli odporúčania - osem, aby boli presné.

1. Surové orechy

Moreno naznačuje, že jesť niekoľko surových orechov, ktoré vás držia medzi jedlami. Orechy majú vo všeobecnosti vysoký obsah bielkovín a vlákniny, čo sú dve veci, ktoré vám pomáhajú cítiť (a zostať) plné.

2. Ovocie

Vieme, čo si myslíte. Ovocie nie je presne nízkokarbónové kvôli tomu, že sa nachádza vnútri bevy prírodných cukrov. Zvyšok jeho výživnej hodnoty je však na to. Myslite na antioxidanty, vitamíny a minerály. Tam je tiež veľký rozdiel v sacharidov nájdených v ovocí a zeleniny a tie nájdené v, povedzme, doska krémovo biele cestoviny. Moreno odporúča jesť pol šálku ovocia, keď zistíte, že žalúdok vrčí medzi jedlami.

3. Syr a zelenina

Toto je pre všetkých milovníkov syrov. Verte tomu alebo nie, Moreno hovorí, že malé množstvo syra spôsobuje zdravé občerstvenie, ak je spárované s nejakým rozrezaným vegetariánom. Odporúča konzumovať zhruba jednu uncu organického syra. Kľúčové slovo tu je organické .

4. RSP Výživový proteín Brownie

"RSP Nutrition Protein Brownie je vhodný pre všetky vymedzenia perfektného občerstvenia.Máme štyri gramy vlákniny, 9 gramov tuku, 16 gramov bielkovín a 20 gramov sacharidov.Okrem toho je to skvelé a budete sa tešiť jesť to, "sľubuje Moreno. Páči sa nám to, že je to prenosné a nie tak rýchlo podliehajúce skaze ako iné občerstvenie. Takisto nevyžaduje žiadnu prípravu, a preto ju nazýva perfektnou peňaženkou alebo stolným občerstvením.

5. Guacamole a Jicama tyčinky

Všetci sme si vedomí magických síl skromného avokáda, pretože obsahuje zdravé tuky, ktoré nám dávajú pocit plnosti a spokojnosti. Jedzte to v jeho najlepšej forme: guacamole. Jednoducho vynechajte tie slané tortilla čipy s prírodnými jikamy.

6. Krekry Hummus a ľanové semienko

Tu je ďalšia zdravá alternatíva k čipom a dip. Uchovávajte krabicu ľanových semien. Spárujte ich s humusom na popoludňajší pick-me-up. Moreno naznačuje, že nebudete jesť viac ako dve polievkové lyžice hummus zakaždým, keď budete pochutnávať.

7. Jogurt s chia Semená a bobuľami

Môžete sa tiež pokúsiť vyrobiť svoj vlastný parfait kombináciou jogurtu, chia semien a bobúľ. Ak ste vegan, podstúpte tradičný jogurt so sójou alebo podobným jogurtom na báze mlieka. Či tak alebo onak, uistite sa, že nie je bez tuku. Koniec koncov, chcete odstrániť spracované potraviny alebo potenciálne konzervačné látky a prísady.

Tento je ľahko pripraviteľný a dokonca ľahšie sa vziať so sebou na cestách. Pripravte si ju v predošlej noci, uložte ju do chladničky do sklenenej nádoby a druhý deň ráno ju vložte do obalu na obed.

8. Plátky Turecka s mrkvou tyčinky

"Ak máte nesmierny dôraz na to, že máte vysoko bielkovinové občerstvenie, ktoré sú tiež nízkokarbivé, môžete mať niekoľko mrkvy s niekoľkými plátkami moriek, " hovorí Bouzinova. Udržiavanie takýchto občerstvenia, ktoré sa ľahko uchopia, kedykoľvek hlady udeľujú, spôsobia väčšiu pravdepodobnosť, že zostanú na ceste so zdravými stravovacími návykmi. To, čo naozaj hovoríme, je to, že nedosiahnete vrece s čipmi, keď prežívate nadbytok hladu a nedostatok motivácie. Všetci sme tam boli.

Zostáva len pár vecí. Prvým je, že by ste si mali užívať vaše občerstvenie. Dokonca aj keď jedláte niečo zdravé s dobrou zmesou makronutrientov, stále musíte cítiť duševne vyčerpaný - nielen fyzicky vyčerpaný. "Vezmite si to od Moreno." Vaječné bielky sú nízke obsahom karbohydrátov, ale nie sú uspokojivé občerstvenie, "hovorí." Musíte si tiež vybrať občerstvenie s dobrým a mentálnym uspokojením. V opačnom prípade sa budete cítiť zbavený a nakoniec sa budete prejedať. V ideálnom prípade by ste chceli občerstvenie s komplexnými sacharidmi (ktoré vám poskytnú vlákninu), bielkoviny, zdravý tuk a niečo, čo chutí úžasne. Mali by ste sa tešiť na denné občerstvenie! "

Následne nie je potrebné, aby občerstvenie tvorilo hlavnú spotrebu potravy. "Mali by ste občerstviť iba vtedy, ak ste naozaj hladní a máte veľa hodín, kým si nebudete môcť posedieť a jesť ďalšie jedlo, " hovorí Bouzinova. "Urobte si jedlo plné, kompletné jedlá na sýtenie prioritou a pravdepodobne sa vám to už nestane."

Väčšina ľudí sa rozhodne pre poludňajšie občerstvenie niekedy okolo 2 až 15 hodín, hoci aj poludňajšie občerstvenie je v poriadku. "Väčšina našich klientov určite dostane odpoledné občerstvenie medzi obedom a večerou, " hovorí Moreno. "Asi polovica jari na poludňajšie jedlo ako well.It je dobré dávať pozor na vaše hladové signály definovať, kedy by ste mali občerstvenie, čo môže byť ťažké, keď ste zapojený v práci.Ľudia si často neuvedomujú sú hladní, až kým nebudú hladovaní, a potom sa budú prejedať pri jedle. Všeobecným vodítkom je jesť niečo (jedlo alebo občerstvenie) každé tri až štyri hodiny. "

Tam ho máte. To je to, ako liečiť snacking ako veda. Ďalej prečítajte si najlepšie rastlinné bielkoviny, ktoré sa majú začleniť do vašej stravy.