Ketogénna strava má chvíľu. Vedci začínajú zistiť, že táto pomerne málo známa strava znižuje zápal v mozgu, čo môže pomôcť pri prevencii mŕtvice, má potenciál zmierniť bolesť chronických pacientov a zabrániť nástupu cukrovky kvôli jej nízkymu obsahu cukru.

Plán s nízkym obsahom cukru môže znieť ako Atkinsova diéta alebo diéta Paleo, ale s keto diétou (ako je to známe) sa zameriava na dobré tuky, mierne proteíny a takmer žiadne sacharidy. Goop nazval to dobré pre ľudí, ktorí chcú schudnúť, ale majú problémy s kopaním cukrových chutí. " To môže tiež zmeniť vaše telo na spaľovanie tukov.

Teraz všetci vieme, že tuk nie je nepriateľom a že jesť "dobré" tuky nemusí nutne spôsobovať tuky. Postupujte podľa usmernení keta a budete môcť naraziť na svoje telo, aby ste mohli využívať výhody zdravia a straty tukov keto životného štýlu.



Aká je ketogénna diéta?

Na rozdiel od väčšiny stravy, ketogénna strava je docela ťažká pre vedu. Budeme to ľahké, sľubujem.

Naše mozgy sú ako hybridné auto. Používajú palivo z glukózy a ketónov, aby fungovali. Keď sa mozgu odmietne glukóza, namiesto toho sa prepne na ketóny. Sacharidy konvertujú na glukózu v čreve, zatiaľ čo tuky sa premieňajú na voľné mastné kyseliny pred premenou na ketóny v pečeni. Zakázať svojmu telu sacharidy a mozog sa ako zdrojom paliva obráti na ketóny. Zvýšte FFA vo svojom tele a začnete vyrábať ketóny rýchlejším tempom. Keď sa tieto ketóny nahromadia, vaše telo prejde na metabolický stav známy ako ketóza, čo je konečný cieľ ketogénnej diéty.



"V priebehu ketózy dochádza k poklesu produkcie a využitia glukózy, čo vedie k poklesu rozkladu proteínov (nachádzajúcich sa vo vašich svaloch), ktoré sa používajú na výrobu energie, " hovorí výživová Kelly LeVequeová. "Takže vaše telo spaľuje tuk bez toho, aby ste museli obetovať nejaký sval - vaša základná strava s nízkym obsahom tukov nemôže povedať to isté .To je jediná známa technológia, ktorá zabraňuje vypadávaniu bielkovín, preto mnoho jedincov používa ketogénne diéty, tuk pri zachovaní svalovej hmoty a udržiavaní ich metabolizmu. "

Ale určite, ak budete jesť viac tuku, len spálite tuk, ktorý konzumujete? Nie tak. Ketogénna strava dostala naše telo k využitiu zásob tuku ako paliva ovplyvnením dvoch hormónov: inzulínu a glukagónu.

"Obmedzenie sacharidov z diéty znižuje inzulín a zvyšuje hladinu glukagónu.V dôsledku toho sa naše telá rýchlo presunú z režimu skladovania do režimu horenia - uvoľňujeme triglyceridy z tukových buniek a spaľujeme FFA, produkujeme ketóny ako mozgové palivo Okrem inzulínu a glukagónu, množstvo ďalších hormónov je tiež ovplyvnených, čo všetko pomáha posúvať spotrebu paliva preč od uhľohydrátov a smerom k tuku, "vysvetľuje LeVeque.



Ako dlho bude trvať, než uvidíte rozdiel?

To samozrejme závisí od vášho východiskového bodu. Čím viac musíte stratiť, tým rýchlejšie uvidíte výsledky, ktoré sú pre každú stravu rovnaké. "Vzhľadom na odstránenie uhľohydrátov v strave sa telo začne udržiavať na menej tekutín a okamžitá strata hmotnosti môže byť viditeľná, ale nie nevyhnutne z telesného tuku, " hovorí Liam Mahoney, výživu pre proteín značky Grenade. "Pozitívne účinky ketogénnej stravy sa zvyčajne prinášajú po období 18 až 24 týždňov prísneho dodržiavania, " dodáva.

Aké sú výhody?

Existuje pomerne málo výhod plynúcich z chodu ketogénneho. Pre začiatok tým, že poprejete svoje telo akékoľvek sacharidy, ste v podstate na intenzívnej detoxikácii cukrom a nie je žiadnym tajomstvom, že príliš príjem cukru môže viesť k cukrovke typu 2 a dokonca sa zistilo, že predčasne starne o našu pokožku.

Vedci zistili, že keto diéta má protizápalové účinky, najmä v mozgu, ktoré sú prospešné pre ľudí s epilepsiou a ďalšími neurologickými ochoreniami.

Zjavným prínosom je strata tuku a štúdie dokázali, že ketogénna diéta funguje lepšie ako diéta s nízkym obsahom tukov pri spúšťaní úbytku hmotnosti.

"Po ketogénnej diéte môžu mať pozitívne účinky aj na zníženie hladiny LDL cholesterolu v tele pri súčasnom zvýšení hladiny HDL cholesterolu a zníženie rizika srdcových ochorení." Niektoré štúdie naznačujú, že ketogénne diéty môžu hladovať rakovinové bunky. schopný používať tuk na energiu, ale predpokladá sa, že rakovinové bunky sa nedokážu metabolicky posunúť k použitiu tuku namiesto glukózy, "hovorí Mahoney. Nová štúdia publikovaná nedávno v prírode naznačuje, že cukor by mohol hrať úlohu pri násobení rakovinových buniek.

Znie to príliš dobre, aby to bola pravda ... Aké sú nevýhody?

Ak vypúštáte uhľohydráty a obmedzujete príjem vlákniny, znamená to, že zápcha môže byť skutočným problémom. Zabezpečenie vášho denného príjmu sacharidov (viac o špecifikách neskôr) pozostáva z listových zelených bude pomôcť zmierniť príznaky. Stále uviaznuté (zamýšľané hry)? Vyskúšajte doplnok s vláknami.

"Keto chrípka" je tiež ďalším bežným vedľajším účinkom. Niektorí ľudia, ktorí prechádzajú z glukózy na ketóny na palivo, zistili, že trpia chrípkovými príznakmi: bolesti hlavy, nevoľnosť, žalúdočná nevoľnosť, čuchanie, "mozgová hmla" a únava. Môžete trpieť jedným alebo všetkými. Bol som keto už niekoľko dní a vlny nevoľnosti sú skutočné. Našťastie, akonáhle sa vaše telo prispôsobí ketóze, príznaky by mali ustúpiť. Z dlhodobého hľadiska by ste mali zistiť, že vaša energia a zameranie sa zlepšujú.



Vzhľadom k tomu, môžete cítiť letargický na keto diétu, aby začala s, stojí za to, aby vaše cvičenie rutiny nadol zárez. V dlhodobom horizonte existujú strategické spôsoby, ako jesť sacharidy na palivo vášho tréningu, bez toho, aby vaše telo z ketózy. "Bez sacharidov, ktoré sú potrebné pre energiu, môže byť veľmi ťažké udržať svoju horúcu jogu a triedu HIIT. Z tohto dôvodu si jednotlivci, ktorí chcú použiť ketogénnu výživu na spaľovanie telesného tuku a ešte stále plnú silu svojím tréningom integrovať sacharidy, "hovorí LeVeque.

"Existujú dva spôsoby, ako to urobiť: Môžete konzumovať sacharidy bezprostredne pred a po cvičení, aby ste udržali výkon bez ovplyvnenia ketózy, alebo môžete striedať obdobia ketogénnej diéty s obdobiami strednej spotreby sacharidov. výbušné alebo náročné cvičenie, "dodáva.



Je to bezpečné?

príbuzný

Tento diétny trik zvyšuje metabolizmus, hovorí Veda čítať teraz

Vieme, že keto diéta nie je pre vás úplne dobrá a nevyhovuje všetkým. Ak ste diabetik, tehotná alebo dojčíte, alebo ak užívate lieky na vysoký krvný tlak, mali by ste sa poradiť s lekárom skôr, než začnete s ketogénnou diétou. V skutočnosti, "ak máte akékoľvek predtým existujúce zdravotné ťažkosti, vždy je lepšie konzultovať s praktickým lekárom, " varuje Mahoney.

Ak ste obézni, pravdepodobne zistíte, že ketogénna strava môže mať pre vás efektívne a dlhodobé výsledky. Jedna štúdia za rok 2012 nasledovala 19 000 ľudí na keto diéte a zistila, že je "bezpečná, rýchla, lacná a má dobré jednoročné výsledky pri udržiavaní hmotnosti."



Mahoney dodáva, že "žiadna strava nie je riešením, ktoré by bolo jednoúčelové, a akékoľvek extrémne zmeny v strave by ste mali starostlivo sledovať, pravidelne hodnotiť náladu, úroveň energie a spánok, aby ste pochopili účinky, ktoré má na teba."



Dobre, ako to robíš?

Cieľom je zamerať zhruba 60% na 75% vašej stravy na dobré, zdravé tuky ako avokádo, MCT alebo kokosový olej a nízkoobjemové mušty ako mandle. Chcete jesť mierne množstvo bielkovín (okolo 15% až 30%), ako je mäso a mastné ryby. Vaše sacharidy by mali byť obmedzené na zelené listy a nemali by prekročiť 10% vašich kalórií. Pozrite sa na aplikáciu Keto Diet, online nástroj, ktorý vám pomôže vypočítať správne percentá pre vás na základe vašej pohlavia, váhy, výšky a úrovne aktivity.



Typickým dňom keto diéty by bol:

Raňajky: Vajcia sa miešajú s kokosovým olejom alebo maslom. Ak chcete zvýšiť produkciu ketónu, môžete vynechať raňajky a vypiť neprípustnú kávu (čiernu kávu zmiešanú s MCT alebo kokosovým olejom a maslom alebo ghee).

Obed: Kuracie prsia s bylinkovým maslom a zeleninou.

Večera: cheeseburger s nízkym obsahom karbidu.

Môžete si nájsť 14-dňový ketogénny jedálny plán, kompletný s receptami na Diet Doctor.

Ak zistíte, že vám chýbajú sacharidy, potom môžete doplniť Slim Pasta alebo Slim Rice, nulovú sacharidovú alternatívu vyrobenú z konjacu (dobrý zdroj vlákniny). Prípadne môžete skúsiť robiť tento keto chlieb.

Cukrový chuť môže byť tiež problémom keto diéty. Ak máte problémy, spoločnosť Ruled Me má niektoré recepty dezertov, ktoré sú šetrné voči ketónu.

Ako viete, keď ste dosiahli stav ketózy?



Pre väčšinu ľudí trvá asi štyri až 14 dní na dosiahnutie stavu ketózy. Jeden nešťastný signál, že vaše telo produkuje tie dôležité ketóny, je zlý dych. To je spôsobené jedným konkrétnym ketónom nazývaným acetón (yep, ktorý sa nachádza v odstraňovači laku na nechty), ktorý sa vyrába ako vedľajší produkt prebytku tuku. Mal by ustúpiť po týždni alebo dvoch, a nie každý trpí.

Najspoľahlivejší spôsob, ako zistiť, či vaše telo prešlo na ketózu, je testovať moč pomocou KetoStixu (6 libier), ktoré si môžete zakúpiť od Amazonu.

Dôležitá otázka: Môžete piť alkohol na keto diéte?

Mali by ste byť pitná voda na keto diétu. Pri prvom prechode na ketózu, ale pri pravidelnej pitnej vode sa môžete stretnúť s určitým zadržiavaním vody, vaše telo bude vedieť, že má pravidelnú zásobu a nebude cítiť potrebu uchovávať ju. Káva s malým krémom (alebo plnotučné mlieko, ak máte väzbu) je povolená, rovnako ako šumivá voda samotná alebo ochutená malým citrónom a vápnom.

Pokiaľ ide o alkohol, je najlepšie držať sa, kým vaše telo nie je v ketóze, pretože to môže brániť vášmu pokroku. Najlepšou voľbou je tequila alebo vodka so sódou a trochou čerstvej limetovej šťavy. Alternatívne, nepárne sklenené šampanské, prosecco alebo víno neublížia. Dobrá vec je, že akonáhle ste premenili vaše telo na ketózu, ak máte niekoľko nápojov jeden večer alebo jedlo von, vaše telo sa ľahko prispôsobí späť ketóze, akonáhle budete znovu jesť vysoký obsah tuku.

Tagy: Alicia Beauty Veľká Británia, Wellness, Fitness, Diéta