Shape Up v 7 dňoch: Ako pozrieť svoje najlepšie do budúceho víkendu

Vždy sa snažíme žiť zdravým životným štýlom, ale nikto nemôže jesť cnostne a usilovne pracovať 24 hodín denne 7 dní v týždni. S tým sa hovorí, že toto je plán, ktorý treba dodržať, keď budete musieť kopnúť svoje tvarové úsilie na prekonanie. Či už máte účasť na nadchádzajúcej svadbe, alebo idete domov pre dovolenku a chcete zapôsobiť na svojich blízkych, táto odborná rada vás bude vyzerať ako najlepšie. Aby sme vám poskytli najefektívnejšie odporúčania týkajúce sa stravovania a cvičenia, obrátili sme sa na Patricka Murphyho, tréner celebrít so všetkými od Camerona Diaza do Olivie Wildeovej na jeho zozname klientov.
Prejdite do denného plánu!

Keď ste v časovej kríze, musíte odstrániť zrejmé diétne katastrofy. To znamená, že nejedzam vo vašich obľúbených reštauráciách - niekto z nich. "Obaja špičkové a nízkoobjemové reštaurácie používajú viac soli, cukru a tukov, než by ste niekedy používali doma, " hovorí Murphy. "Čas strávený na krku znamená skladovanie vášho domova zdravými občerstvením a jedlom." V prvý deň prejdite do obchodu s potravinami so zoznamom pozostávajúcim z duhovej zeleniny, listovej zeleniny, chudých bielkovín, rýb, orechov, semien a vajec.
Je tiež čas začať plánovať tréningy pre tento týždeň - kľúč k úspechu. Budete robiť jednu hodinu vysoko intenzívnej kardio ráno alebo popoludní a večeru si vezmete hodinu dlhú silu. Pohyb po jedle je skvelý pre tráviaci systém a metabolizmus. Snažte sa urobiť prvý tréning v týždni kardio triedy. Budete viac motivovaní dokončiť svoju hodinu, ak budete pracovať v skupine. Žiadne členstvo v posilňovni? Napájanie cvičebného videa, aby ste zabránili uvoľneniu.

Začnite deň a každý deň s 16 uncí vody s jedným celkom citrónom, ktorý je doň pritlačený. Táto detoxikačná voda pomáha vyplávať váš systém. Tiež by ste mali byť pripravení piť viac vody, než ste pravdepodobne zvyknutí. Murphy odporúča denne 100 uncí. "Zostať hydratovaný zvýši účinnosť všetkých vašich telesných funkcií vrátane vášho metabolizmu, " hovorí Murphy. "Pitie väčšieho množstva vody tiež pomôže odstrániť bolesti hladu, keď budete jesť menšie porcie týždňa." Do druhého dňa by ste mali sledovať veľkosť porcií. Budú menšie ako zvyčajne, ale je to len týždeň a počas celého dňa môžete občerstviť na surových ovocnoch a zeleninách. Pred cvičením jesť raňajky s bielkovinami a vlákninou, ako je vajíčko s tvrdým vajíčkom a jablko.

Odkedy ste včera urobili kardio, urobte dnešné tréningy o tréningu odolnosti celého tela. Zamerajte sa na zložené cvičenia, ktoré zahŕňajú viaceré svalové skupiny. Cvičenie, ako je drepanie s jednokrídlovým káblovým radom, vystupňovanie s ramenným lisom s jedným ramenom a výpraskmi s bicepsovými kadidlmi, sú vynikajúce kalorické horáky, pretože sa zvyšujú srdcovou frekvenciou. Pokiaľ už nie ste veľmi príjemní, keď budete pracovať dvakrát denne, potrpte nutkanie premeniť večerné prechádzky. "Len tým, že robíte elektrickú prechádzku na druhý deň tréningu, nebežíte, vyhnete sa vyhorenia, " hovorí Murphy.

Teraz je čas pokúsiť sa jesť viac surových potravín. Pre potraviny, ktoré musíte variť, ako kuracie mäso a ryby, uistite sa, že buď pečiete, upečiete ich, alebo ich pochyľujete. Murphy hovorí, že konzumácia surových potravín a bielkovín pripravených týmto spôsobom znamená zníženie prebytku soli a kalórií, ktoré vám pomôžu nakloniť sa. Na obed vyskúšajte špenát, brusnicový a vlašský šalát s pečenými kuraciemi a olivovým olejom a ocotom. Pri večeri prepnite veci a nakrájajte losos so špargľou alebo ružičkami.
Vyskúšajte okruhový tréning pre dnešné vysoko intenzívne tréningy. Alebo ak už začínate zhoršovať telocvičňu, choďte na túru; budete pracovať so všetkými hlavnými svalmi v dolnom tele a jadre. Dnes je tiež dobrý deň na to, aby ste chytili kamaráta na prechádzku po večeri po večeri. Chôdza s priateľom je vždy príjemnejšia.

V štvrtom dni sa zamerajte na implementáciu potravín a nápojov, ktoré pomáhajú vyčistiť prebytočnú vodu. "Špargľu, jablkový jablkový ocot, paradajky, cesnak, brusnice, zelený čaj, fenykl, jalovec, petržlen, zeler, šalát, meloun, gingko biloba, káva, žerucha a červená repa, "Hovorí Murphy. Občerstvením na melónu so zeleným čajom v dopoludňajších hodinách a celotelom a červenou repou s popoludňajším listovým čajom.
Štvrtý deň je ideálny čas na zavedenie vytrvalostného tréningu do vašej rutiny. Dostali ste sa do hojdačky vášho každodenného tréningu, ale nie ste vyhorení z toho, čo ste robili za posledné tri dni. Murphy hovorí, že cieľom vytrvalostného tréningu je udržať si srdcovú frekvenciu tým, že robíte vysoký počet opakovaní (až 20) s minimálnym odpočinkom medzi súbormi (ideálne je 30 sekúnd).

Majte všetko, čo robíte - piť citrónovú vodu v dopoludňajších hodinách, mať veľa vody po celý deň, konzumovať surové potraviny a chudé bielkoviny varené správne, včleniť potraviny a nápoje na prepláchnutie vody do stravy a zamerať sa na kontrolu dávky - ale Nezabudnite, že je dôležitá odroda Murphy varuje pred opakovaním každodennej rutiny, pretože nuda vedie k hádzaniu uteráka.
Do piateho dňa by ste sa mohli začať ochladiť z denného tréningu. Ak chcete byť motivovaní, odneste tréning späť do inej skupiny fitness skupiny alebo nového videa s vysokou energiou. A uistite sa, že budete jesť dobrú raňajkách a pitie veľkého množstva vody, aby vaše telo prechádzalo touto intenzívnou tréningou.

Príďte šiesty deň, mali by ste sa cítiť celkom dobre. Blahoželáme vám za to, že ste to urobili ďaleko, a použite to ako motiváciu ukončiť tieto posledné dva dni na vysokej poznámke. Aj keď jedíte menšie porcie, uistite sa, že máte dostatok proteínov. Drážkovanie na kokosovej vode s lyžičkou srvátky alebo vegánového bielkovinového prášku po rannom tréningu je rýchly a jednoduchý spôsob, ako dostať do potrebného proteínu.
Pamätajte na Murphyho slová múdrosti: Zmena vyvoláva zmeny. "Rozmanitosť je kľúčom k vyhýbaniu sa náhorným plošinám." Takže si nenechajte tento tréning nikdy zopakovať. Dokonca aj vtedy, keď tréning na trenažéri bude vždy vašim cieľom, skúste každý deň bežať inú rutinu.

Do posledného dňa vášho sedemdňového plánu prispôsobenia viete, čo robíte. Jediné, čo musíte urobiť, je započítať to. Presuňte sa sami, aby ste mali čo najlepšie tréning a zachovali si svoje zdravej výživy. Murphy hovorí, že sa vyvarujte soli a naplňte si talíř s množstvom nadbytočných potravín, ktoré eliminujú vodu, aby ste získali poslednú šancu poraziť nadúvanie. A urobte si v celodennom tréningu kombináciu kardiologických a svalových tonizačných zmesí.
Pokúsili by ste si tento sedemdňový plán rozvrhnutia? Povedzte nám, čo ste prišiel, že budete chcieť vyzerať to najlepšie v komentároch!