Občasné pitie: Anti-diéta, ktorá nie je tak strašidelná, ako si myslíte

Teraz sme všetci oboznámení s výhodami kalorického obmedzenia. Avšak väčšina z nás nechce žiť život zbavený jednej z najväčších potešení: jedlo. Našťastie existuje starodávna skratka - pôst. Keď väčšina ľudí počuje termín " pôst", myslia si, že budú dni bez akejkoľvek výživy. Zabudni to. Keď pridáte slovo prerušované, všetko sa zmení.

Prejdite pre všetky podrobnosti!

Prerušované hladovanie nie je diéta - opakujeme, nie stravu. Skôr je to spôsob stravovania. S prerušovaným pôstom máte zahrnúť pravidelné pôst do stravovacieho programu. Na rozdiel od väčšiny stravy táto prax nehovorí nič o tom, čo jeme (aj keď všetci vieme, že niektoré potraviny sú pre nás lepšie ako iné, nie?), Ale skôr, keď budete jesť. Nie je to ani forma extrémnych kalorických obmedzení. Je to prax, ktorá je pre vaše zdravie dobrá a mala by vás cítiť dobre - nie slabá.

Štúdie skúmali pôst po celé desaťročia a mnohé z nich naznačujú, že ľudia, ktorí rýchlo majú lepšie spomienky, zlepšujú poznanie a viac energie. Ďalšie štúdie ukazujú, že hladovanie má prínosy pre zdravie srdca, znižuje riziko ochorenia a predlžuje životnosť. Jedným z najväčších benefitov podporovaných výskumom je strata hmotnosti. Nedávna štúdia poukázala na stratu hmotnosti o 3% až 8% v priebehu troch až 24 týždňov, čo je veľká hodnota v porovnaní s väčšinou výskumu úbytku hmotnosti. V tejto štúdii sa zistilo, že účastníci stratili impozantný 4% až 7% obvodu pása. Ďalšie zistenia dospeli k záveru, že prerušované hladovanie spôsobuje menšiu stratu svalov než štandardné formy kontinuálneho kalorického obmedzenia.

Zrejmá odpoveď je, keď ste pôst, máte jesť menej kalórií, ale je tu viac. Prerušované hladovanie skutočne mení obe strany rovnice o strate hmotnosti - menej kalórií a viac kalórií. Vzhľad stravovania mení vaše hormonálne hladiny, zvyšuje uvoľňovanie norepinefrínu s hormónom spaľujúcim tuky a normalizuje hladiny ghrelínu (hormón hladu). Znižuje tiež hladiny inzulínu a zvyšuje ľudský rastový hormón. To všetko vedie k zvýšeniu vašej rýchlosti metabolizmu o 3, 6% až 14%, uvádzajú štúdie.

V zásade prerušované pôst činí vaše telo efektívnejšie. Zmeny hormónov uľahčujú prístup k uloženému telesnému tuku a zníženie hladín inzulínu zvyšuje citlivosť na inzulín. Bez toho, aby sme sa dostali do plnohodnotnej vedeckej lekcie, môžeme povedať, že čím je vaše telo citlivejšie na inzulín, tým je pravdepodobnejšie efektívne používanie potravy, ktorú konzumujete.

Vaše telo má dva stavy: stav krmiva a hlad. Vaše telo je v krmive, keď trápi a pohlcuje potraviny. To začne hneď, ako začnete jesť a trvá tri až päť hodín. V tomto stave je ťažké spaľovať tuk, pretože hladina inzulínu je vysoká. Potom, keď vaše telo nespracováva žiadne jedlo, je to obdobie od 8 do 12 hodín. Okolo tejto dvanásťhodinovej značky vstúpite do stavu na lačno, kde je hladina inzulínu nízka a uľahčuje vášmu telu spáliť tuk. V tomto okamihu spaľujete tuk, ktorý nebol počas krmiva dostupný. Pretože vstúpime do stavu nalačno až do 12 hodín po jedení, naše telá zriedka dosahujú. S prerušovaným pôstom to robíte.

Takže, ako to funguje? Najpopulárnejšou metódou je metóda 16/8 alebo Leangains Guide. Pomocou tejto metódy sa rýchlo pohybuje 14 až 16 hodín denne (odporúča sa 14 až 15 hodín pre ženy) a pravidelne jesť (to znamená, že rozumné pôst nie je voľný prejsť na orechy na vyprážané jedlo) počas zvyšných osem až desiatich hodín. Väčšina ľudí považuje túto metódu za ľahko vyzdvihnúť, pretože už to robíte každú noc, keď spíte - len na kratšie obdobie. Ak sa chcete postarať o metódu 16/8, jednoducho prestanete jesť po večeri a budete jesť neskoro ráno. Takže ak dokončíte večeru o 19:00, jedzte raňajky o 9:00

Vieme, čo myslíte: Nejedzte jedlo prvá vec ráno? To, čo nám bolo povedané, letí do tváre. Argument jedenie-raňajky-prvá vec je založený na predstave, že citlivosť na inzulín je vyššia v ranných hodinách (to znamená, že kalórie, ktoré konzumujete, sa používajú efektívnejšie). Avšak, to nie je naozaj vyššie "v dopoludňajších hodinách"; je to vyššie po ôsmich až desiatich hodinách pôstu, ktoré ste urobili počas spánku. Prerušované hladovanie trvá ešte o krok ďalej. Predĺženie doby nalačno (na 14 alebo 15 hodín) ešte viac zvyšuje citlivosť na inzulín.

Teraz neexistuje žiadne pravidlo, ktoré by hovorilo, že musíte prechádzať po večeri pred raňajkami. Môžete sa rýchlo kedykoľvek. Ak naozaj rád raňajky a chcú, aby sa toto jedlo dostalo do vášho stravovacieho obdobia, pokračujte a urobte to, čo pre vás funguje.

Ďalšie metódy zahŕňajú metódu Eat Stop Eat a diétu 5: 2. Eat Stop Eat zahŕňa pôst 24 hodín dvakrát týždenne (začiatočníci môžu začať s jedným dňom týždenne). Napríklad, keď dokončíte večeru v utorok, nebudete znova jesť až do večera streda. Bežným problémom je, že mnohí ľudia majú ťažkosti s rýchlym pohybom po dobu 24 hodín.

Zatiaľ čo je to populárna metóda, dieta 5: 2 sa neskúmala sama. Jeho zástancovia poukazujú na všeobecný výskum okolo prerušovaného pôstu. Metóda zahŕňa jesť normálne päť dní v týždni a na ďalších dvoch dňoch obmedzenie počtu kalórií, ktoré konzumujete (počas tohto osem- až desaťhodinového okna) na 500 až 600.

Existujú ďalšie extrémnejšie a komplikovanejšie spôsoby, ako vyskúšať prerušované pôst, ale najčastejšie sú 16/8, Eat Stop Eat a 5: 2. So všetkými taktikami je povolená voda, čaj a káva, bez kalorických nápojov alebo pevných jedál.

Jedným z hlavných pravidiel, ktoré sa vzťahujú na všetky varianty prerušovaného pôstu, je to, že počas jesťného jedla musíte dobre jesť. Myslite na zdravé verzie vašich obľúbených receptov, ako je syr quinoa mac 'n', zemiaky karfiol a špagety s squash marinara. Neznamená to, že sladkosti sú mimo hraníc. vyberte si múdro. Milujeme tento recept na čajové puding a tento recept bez viny.

Výskum ukazuje, že prerušované hladovanie je bezpečné (a účinné). Okrem toho mnohí odborníci tvrdia, že je to vlastne to, prečo sú naše telo navrhnuté. Naši predkovia lovci a zberatelia nemali stály prístup k jedlu, ktoré robíme teraz. Niekedy sme nenašli nič, čo by sme mohli jesť, a naše telo sa vyvinulo, aby bolo možné pracovať bez jedla dlhší čas. Niektorí môžu tvrdiť, že prerušovaný pôst je možno viac "prirodzený" ako jesť tri (alebo viac) štvorcových jedál denne.

Zatiaľ čo najčastejším vedľajším účinkom je hlad, ľudia s určitými chorobami (ako je cukrovka) by nemali rýchlo postúpiť, preto sa poraďte so svojím lekárom skôr, ako sa pokúsite o nalačno.

Chcete kopať o niečo hlbšie? Pozrite sa na knihu I ntermittent Pôst (8 dolárov) Valerie Childs.

Co si myslis? Pokúsite sa prerušiť pôst? Zdieľajte svoje myšlienky nižšie!