11 jogy predstavuje pre začiatočníkov skúsiť dnes

Tím Byrdie nemôže povedať dosť dobrých vecí o jogy. Počas posledného zasadnutia som dokonca sledoval moju srdcovú frekvenciu, aby som dokázal, že je to oveľa viac ako rozťahovanie a dýchanie - jogu dostane vaše srdce čerpanie. Práca na vašej praxi vám tiež pomôže spať lepšie a pripraví vás na stresové situácie (čítaj: nie viac napätý ramená a zovretá čeľusť). Ak sa na ňu držíte, uvidíte zlepšenú mobilitu kĺbov, zvýšenie metabolizmu a telo, ktoré je silnejšie ako 99% vašich rovesníkov. Vidíš? Jóga nie je žiadny vtip. A najlepšia časť je, že sa nemusíte zaregistrovať na ClassPass, aby ste získali svoje výhody - môžete to spraviť priamo vo svojej obývacej izbe (samozrejme s Netflixom pozastavené).

Ale čo keď nemáte tušenie, kde začať? Každý z nás bol v určitom čase amatérskym jogínom - je to všetko o pochopení základov. Preto sme poklepali na Jennieho Chen, certifikovaného jogína, pre to, že musíme vedieť, že ide o jógu pre začiatočníkov. Urobila nám to lepšie a vytvorila celú sekvenciu, ktorá vás prevedie z pozície na pozíciu, aby ste mohli prejsť celú sekvenciu na vlastnú päsť. Pozrite sa na jej podrobný sprievodca.

Dieťa Pose

Začnite v detskej póze, buď spolu s nohami a nohami od seba, aby váš žalúdok visel medzi nohami alebo spolu s nohami a nohami. Vezmite si pár dychov do spodnej časti chrbta. (Môžete tiež položiť svoje ruky von pred vás, dlane na zemi pre ešte väčší úsek).

Pri ďalšom vdýchnutí narovnajte nohy a priviesť svoju zadnú časť tak, aby ste boli v pade smerom dole. Môžete striedať medzi ohýbaním a natiahnutím nôh, alebo prísť na loptičky nohy a pedál. To znamená, že keď ste v póze, budete sa postupne otáčať po každej nohe jemne roztiahnuť úsek tým, že vstane na prsty na jednej nohe a potom na druhú. To vám pomôže zahriať svaly.

Pes smerujúci dole

Potom, čo si vezmete pár dychov do psa smerujúceho smerom nadol, prídete na vrchol prstov a buď krok alebo skočíte obe nohy na prednú časť rohože. Budete chcieť, aby vaše nohy boli priamo za vašimi rukami - ako keby ste sa dotýkali prstov.

Vdychujte a stojte vysoko pre horskú pózu. Chcete premýšľať o tom, že v priebehu stúpania vyvrátite zázemie jedného vertebra. Keď stojíte znova, uvidíte, či môžete rovnomerne rozložiť svoju váhu v nohách. Keď sa cítite dobre, zdvihnite ruky nad hlavu. Na obrázku nižšie prešla týmto bodom a urýchľuje pózu tým, že ju vyklenula a pozrela nahor. Je dôležité mať na pamäti, že nebudete hyperextend svoje svaly, ak sa chystáte pokúsiť sa obracať späť. Vždy prejdite pomaly, keď eskalujete niektorú z pódií - je dobré pokúsiť sa tlačiť sami, ale zastavte, ak niečo nie je v poriadku.

Horská póza

Nechajte svoje ruky spadnúť na zem pred vami (kde boli, keď ste boli v smere smerom dole). Keď máte pocit, že sú vaše ruky rovnomerne vysadené, môžete krok alebo skákať späť do dosky, ako je uvedené nižšie.

prechod

Z toho, že ste v doske, chcete pomaly znižovať hrudník a ohýbať lakte, kým nebudete úplne proti zemi.

Zhlboka sa nadýchnite a počas tejto inhalácie držte ruky vysadené na zemi a zdvihnite hrudník na pozíciu Cobra. Pozri napríklad nižšie.

kobra

Keď necháte vydychovať a vydychovať, posaďte sa zadok proti teľatám a vytiahnite ruky dopredu, aby ste sa vrátili k detskej póze. Odtiaľto zopakujte kroky predtým, než prejdete na psa smerom dole.

Táto sekvencia (surya namaskar alebo pozdrav slnka A) sa môže zopakovať. Tento cyklus začína s Childovou pózou v horskej póze a končí sa Cobrou. Môžete to zopakovať niekoľkokrát, skôr ako budete pokračovať, ak chcete.

Po dokončení cyklu (toľkokrát, koľkokrát chcete) by ste mali byť v pes smerom nadol. Odtiaľto by ste chceli vdychovať a dosiahnuť pravú nohu. Snažte sa zamerať sa na to, aby vaša noha prišla medzi vaše ruky. Pozri napríklad nižšie.

prechod

Keď vydychujete, rozmotnite ľavú pätu, aby ste sa cítili stabilní a postavte sa do bojovníka 1. Pravá noha by mala byť ohnutá v uhle 90 stupňov a vaša ľavá noha by mala byť priamo za tebou. Zadná noha sa otočí kolmo z prednej nohy. Držte ruky nahor, keď sa cítite stabilne. V nižšie uvedenom príklade sa žena rozťahuje späť a vedie svojimi rukami k hlbšiemu úseku. Znova sa pokúšajte zrýchliť pózy iba vtedy, keď sa cítite veľmi bezpečne vo svojej schopnosti a vždy prejdite pomaly, dávajte si pozor, aby ste nezvyšovali svaly.

Warrior 1

Natiahnite ruky tak, aby boli v súlade s vašimi ramenami. Udržujte svoje nohy v rovnakej polohe, otvorte ruky Warrior 2. Pozrite sa na tipy a za tipy prstov. Ak si držíte, roztiahnite ruky trochu ďalej. Pozri napríklad nižšie.

Warrior 2

Vezmite si hlbokú inhaláciu, keď narovnáte pravú nohu a potom pokračujte, aby ste dosiahli pravú ruku nadol a dole, aby ste uchopili pravú holeňu. Pozrite si príklad nižšie. Keď sa cítite vyvážené, zdvihnite ľavú ruku a nechajte ju dostať dlaňou smerom k rovnakému smeru ako hrudník. Toto je Trikonasana (Triangle pose).

Triangle Pose

Zostaňte ruky nadol pred sebou, pod ramenami, skôr než znova zatlačíte späť a vrátite sa na miesto.

Znova spustite úplne nadol. Vdýchnite sa do Cobry a vydychujte psa smerom nadol. To by malo byť pomalé. Držte dýchanie konzistentné.

Opakujte posledný postup pohybov (začínajúci na Warrior 1) na opačnej strane.

Od psov smerujúcich smerom nadol, prejdite alebo prejdite do Forward Fold. To znamená, že by ste mali nechať svoju hlavu upadať, keď sa dotknete prstov. Ak sa nemôžete dostať k prstom, nechajte si nájsť úsek, ak je to možné, a uvoľnite krk, keď sa dostanete.

Keď ste pripravení, príďte na horskú pózu. Po svojom vdychovaní dosiahnite nohu a položte nohu buď na holeň, lýtko alebo na stehno (uistite sa, že nezostávate nohu na koleno!). Keď nájdete rovnováhu, prineste svoje ruky pred svoje srdce, spolu s dlhmi. Ak máte pocit, že ste stabilný, dostaňte sa do rúk a držte palcové prsty.

Tree Pose

Položte ľavú nohu na vnútornú časť pravého ramena. Prineste obe ruky a dotýkajte sa dlane spolu, zatiaľ čo držíte túto pózu. Opakujte s opačnou nohou.

Sediaci Twist

Spustite telo do sediacej polohy. Ohnite pravú nohu do 90-stupňového uhla a otočte ľavú nohu tak, aby ľavá noha spočívala na vonkajšej strane pravého kolena. Držte ľavú nohu pravou rukou a otočte sa cez ľavé rameno. Držte sa pár slov.

Keď skončíte, prepnite strany a podržte ho. Potom vezmite nohu, ktorá prešla cez vaše koleno, a roztiahnite ju dozadu, aby ste mohli predstavovať holub (viď nižšie). Držte sa trochu počuť pri zhlbokom nádychu.

Ak máte problémy so zubami kolena, môžete sa tiež otočiť na chrbát a udržať polohovanie nohy rovnaké (tento pohyb sa nazýva štyri obrázky), takže nezaťažujete koleno.

Pro Tip: Dekujte pod boky a pridajte podporu a pohodlie.

Pigeon Pose

Presuňte sa na pes smerujúci smerom nadol ešte predtým, než prejdete na prednú časť svojej matrace a zopakujete sa na druhej strane.

Nechajte sa ísť do Forward Fold, visieť na hlavu a dosiahnuť pre vaše prsty. Z tejto pozície pomaly sedieť a ležať na chrbte. Udržujte ohyb v kolenách tak, aby vaše končeky prstov spásali chrbát päty.

Inhalujte, aby ste sa dostali do panvy smerom k oblohe pre Bridge predstavujú. Cítiš, ako sa tvoje zadné končatiny zvrhnú. Pozri napríklad nižšie. Stlačte lopatky bližšie k sebe tak, aby sa vaše ruky mohli navzájom zatvoriť, ak sa budete cítiť dobre.

Pro Tip: Umiestnite blok pod váš sacrum (Aka your tailbone), aby dodatočná podpora spodnej časti chrbta.

Most

Pomaly znižujte nadol jeden stavte naraz, počínajúc chvostom chvosta, po ktorom nasleduje stredná chrbát a ramená. Potom môžete čelné sklo vyčistiť kolená na každú stranu rohože. Udržujte kolená spolu, ako to robíte. Chcete ľahko otočiť boky, aby sa vaše kolená dotýkali zeme vedľa vás bez toho, aby ste sa presunuli na ramená. Pri pohybe zo strany na stranu by mali vyzerať ako stierače čelného skla na aute.

Opakujte jedenkrát.

Dajte svojmu telu jeden konečný, veľký úsek a potom sa usadzujte do savasana (pozri nižšie).

Savasana

Táto posledná póza je určená na to, aby vaše telo po tréningu uvoľnilo. Položte si ruky pred sebou (alebo ich môžete ohýbať, ak je to pohodlnejšie ako na obrázku nižšie), nechajte svoju hlavu odpočívať a otočte sa na stranu s nohami roztiahnutými za sebou. Zamerajte sa na svoje dýchanie a vyčistite svoju myseľ. Rise vždy, keď ste pripravení.

Teraz, keď máte základy, prečítajte si o jóga, ktoré pomáhajú zvrátiť PMS.