správy

Tento vzorový stredomorský diétny plán vám pomôže žiť dlhšie

Smieť 2024

"Stredomorská strava sa často označuje ako zlatý štandard stravy kvôli výsledkom v oblasti zdravia spojeným s dodržiavaním tohto spôsobu stravovania, " hovorí Maya Feller, MS, RD, CDN, CLC, Maya Feller Nutrition. Výživa a kognitívna lekárka Gabrielle Lyon, DO, Four Moons Spa povzbudzuje ľudí, aby mysleli na stredomorskú stravu skôr ako životný štýl ako diéta.

"Spočiatku to bolo založené na tradičnej strave Kréty, " vysvetľuje. "Začala sa popularizovať na začiatku šesťdesiatych rokov, kedy výskumníci skúmali kardiovaskulárne choroby obyvateľov Kréty a ich zdravotný stav v porovnaní s priemerným Američanom." Teraz sa stredomorská strava odporúča ako "zdravý spôsob, ako jesť pre choroby srdca, vysoký krvný tlak, vysoký cholesterol a podporiť celkové zdravie, " poznamenáva Sammi Haber, MS, RD, CDN, Nutrition Works NY.

Neda Varbanova z Healthy S Nedi, certifikovaným kulinárskym výživcom, holistickým zdravotným trénerom a tvorcom receptov osobne sleduje stredomorskú stravu. "Strávim veľa času v Grécku a milujem, ako Gréci jedia všetky prírodné jedlá, ktoré neboli spracované - premýšľajte o skutočných potravinách, ktoré môžete vyzdvihnúť svojimi rukami a pripraviť niečo, čo vychádza z balíka" opisuje. "Trh s poľnohospodárom - alebo Laiki bazár - nájdete v každom susedstve aspoň tri dni v týždni." Čerstvé miestne produkty nachádzajúce sa na týchto trhoch sa stávajú základom akéhokoľvek stredomorského dietetického jedla. Ako vysvetľuje Feller: "Je to antioxidantová dieta bohatá na antioxidanty, ktorá je založená na rastlinných tukoch zdravých srdca zaoblená s množstvom morských plodov."

Hlavný Dos a Don'ts

Feller vysvetľuje, že stredomorská strava sa sústredí okolo "celých a minimálne spracovaných zložiek s minimálnym množstvom pridaných cukrov a červených mäsov". Je to na rozdiel od typickej západnej stravy, ktorá je ťažká v rafinovaných zrnách, pridané cukry, nasýtené tuky a soľ. MUDr. Steven Gundry, srdcový chirurg a priekopník vo výžive, tvrdí, že "hlavnou myšlienkou nasledovania stredomorskej stravy je použitie čerstvých plodín, veľa olivového oleja, morských plodov a používanie obilných zŕn a fazule na dodávanie čerstvých bylín a olivový olej . " Varbanová odporúča, že pri výbere olivového oleja prejdite na niečo tmavšie. "Čím hlbšia je farba, tým lepšia kvalita, " odhaľuje. Šéfkuchár Silvia Barban, ktorý sa narodil a vyrastal v severnom Taliansku, vysvetľuje, že stredomorská strava používa potravinovú pyramídu. "Dezerty, červené mäso a vajcia sa jedia raz týždenne, " poznamenáva. "Alkohol je obmedzený na jeden pohár každý deň s jedlom. Toto je najlepšia časť."

Aby to trochu viac rozložilo, Haber sumarizuje stredomorskú stravu dos a nerobí nasledovne: "Hlavné potraviny, ktoré sú podporované, sú zelenina, ovocie, orechy, semená, celé zrná, morské plody a olivový olej, " hovorí. "Potraviny, ktoré sú odrádzané, obsahujú pridaný cukor, rafinované zrná, spracované mäso a cukor, ale veľmi odporúčame sklo alebo dve červené vína." Pre ďalšie nápoje Lyon poznamenáva, že voda, káva a čaj sú úplne prijateľné, pokiaľ nie sú osladené. Čo robí stredomorskú stravu viac ako životný štýl ako diéta, poznamenáva, je to, že výskum ukazuje, že ľudia, ktorí ju praktizujú, majú pravidelnú fyzickú aktivitu, spoločné jedlá, v ktorých jedia pomalšie a tešia sa zo spoločnosti priateľov a rodiny a smiať sa. Toto je veľký "urobiť".

Prínosy pre zdravú stravu v Stredomorí

Zlepšuje zdravie srdca: "Stredomorská strava má protizápalové aj antioxidačné vlastnosti a je spojená so zníženým výskytom kardiovaskulárnych ochorení, ako aj so znížením rizika vzniku určitých druhov rakoviny, " vysvetľuje Feller. Haber pokračuje v tom, že dve dôležité živiny, ktoré sa nachádzajú v stredomorských stravach - zdravé tuky a vlákniny - hrajú obrovskú úlohu pri ochrane nášho srdca. Gundry cituje slávnu štúdiu Lyon Diet Heart, v ktorej sa preukázalo, že stredomorská strava je podstatne výhodnejšia pre zdravie človeka ako diéta American Heart Association - a to tak, že päťročná štúdia bola zastavená po troch rokoch, pretože bolo určené neetické ďalej.

Podporuje zdravú stratu hmotnosti: Gundry tiež poznamenáva, že "veľa ľudí vidí svoju váhu nižšiu, ich vysoký krvný tlak vyriešiť a ich cukrovka zvrátiť" so stredomorskou stravou. Strata hmotnosti sa dá pripísať odstráneniu spracovaných potravín a cukru, poznamenáva Varbanova.

Znižuje zlý cholesterol: "Ak má niekto v minulosti cholesterol, môže očakávať, že uvidí ich celkový cholesterol, LDL (alebo zlý cholesterol) a triglyceridy z diéty, " hovorí Haber. "Mohli by tiež vidieť ich HDL (alebo dobrý cholesterol) zvýšenie."

Zvyšuje hladinu energie: aj keď nemáte žiadne existujúce podmienky, Haber vysvetľuje, že ktokoľvek po diéte si tiež všimne zlepšenie úrovne energie a pravdepodobne celkovo lepšie. "Jedenie celých, zdravých potravín s vláknami a zdravými tukami nám pomáha udržiavať pocit plnosti a zabraňuje veľkým posunom v našich energetických hladinách, " hovorí.

Spoločné mylné predstavy

"Nie je dostatok odrody." "Z pohľadu USA možno predpokladať, že stravovanie je ťažké dodržať a neposkytuje dostatočnú rozmanitosť, " konštatuje Feller. "Pre Američanov, ktorí pravidelne konzumujú ryby, môže byť ťažké obmedziť príjem červeného mäsa a zvýšiť morské plody."

"Je to uhľohydrát ťažký." "Ľudia si môžu myslieť, že môžu mať cestoviny pri každom jedle, ale uhľohydráty sú založené na zelenine, " opravuje Barban. Gundry ďalej hovorí, že "jednou z najväčších mylných predstáv stredomorskej stravy sú zdravotné prínosy zŕn a fazule." Vysvetľuje, že negatívne aspekty, ktoré zrná a prinášajú do stravy, sú "vyvážené prevažujúcimi prínosmi zeleniny a ovocia, olivového oleja, morských plodov a vína".

"Stačí len" mrholenie "olivového oleja." "Veľa ľudí rád používa termín" mrhať trochu olivového oleja ako Gréci alebo Taliani, "" poznamenáva Varbanova. "Je to veľká mylná predstava, že nikto v Grécku" neumýva "olivový olej a rád vylieva dobré množstvo."

"Je to všetko, čo môžete jesť." "Niektorí ľudia si myslia, že pretože táto diéta sa zameriava na celú potravu na rastlinnej báze, množstvo konzumované na tom nezáleží, " poznamenáva Haber. "Ale pretože diéta je naplnená zdravými tukami (a tuk má viac kalórií na gram ako bielkoviny a sacharidy), môže sa skutočne stať pomerne vysoko kalorickou stravou." Kľúčom, ako to spozoruje v skutočnosti v regiónoch Stredozemia, je jesť pomaly a naozaj si vychutnať jedlo. "Tí, čo jesť, majú tendenciu vychutnávať každý kúsok, a preto dokážu lepšie uctiť svoj hlad a plnosť, " vysvetľuje. "Je omnoho ľahšie jesť, kým nebudete plní, aby ste predišli prejedaniu."

"Víno je v poriadku, ale pijete to." "Zatiaľ čo víno je dôslednou súčasťou stravy, víno je opitý jedlom skôr než ako nápoj na koktailovú hodinu, ako je to v Amerike, " hovorí Gundry. "Víno, najmä červené víno, je bohatým zdrojom polyfenolov resveratrol a quercetin, obidve silné látky proti starnutiu."

Ako prechádzať na stredomorskú stravu

"Je ľahké prechod na túto stravu, " uisťuje Gundry. "Jedným z mojich prvých odporúčaní pre mojich pacientov je zvážiť, že jediným účelom jedla je dostať olivový olej do úst a tiež nalieham na ľudí, aby do stolového lístka priviedli fľašu olivového oleja a nalili ju na väčšinu potravín Po prvé, pokúste sa mať šalát alebo iné zeleniny s aspoň dvoma jedlami denne. "

Ďalšou ľahkou zmenou, ktorú odporúča Varbanova, je nechať olivový olej nahradiť maslom. "Kúpte kvalitný olivový olej, " tvrdí. "Niektoré obchody s potravinami predávajú olivový olej, ktorý bol tak príliš spracovaný, že zdravotné výhody už nie sú rovnaké." Feller navrhuje začať zvyšovaním vášho denného príjmu neškrobovej zeleniny a zvýšenie Vášho týždenného príjmu strukovín pri súčasnom znížení celkového príjmu červeného mäsa. "Je to možné, ale vyžaduje si pozornosť aj zámer pri plánovaní a príprave potravín, " poznamenáva.

Keď prechádzate, Gundry poznamenáva, že je prirodzené zažiť viac plynu a nadúvanie. Toto je vlastne dobré znamenie, o ktorom hovorí vo svojej knihe Paradox rastlín, pretože to znamená, že "kŕmite dobré chyby vo vašom čreve, ktoré vás udržujú štíhlé a zdravé".

Ukážte plány stredomorskej stravy

Raňajky: polovice malej žiarovky fenyklu, jedného malého jablkového šalátu s paradajkami a jednej porcie sardiniek

Stredné ranné občerstvenie: Sedem až desať orechov s mrkvou a paprikou

Obed: jedna dávka špenátu penne so špenátom bazalkovým pestem slúži so stranou grilovanej cukety nalepenou s praženými slnečnicovými semienkami

Popoludňajšie občerstvenie: Jedna uncia čerstvého parmezánového syra s jednou dávkou hrozna

Večera: Dorado naplnený dúhovými švajčiarskymi špargľami, olivami, sladkou cibuľkou a zemiakmi s oreganom a kalabrijským chiliovým olejom

Od srdcového chirurga Stevena Gundryta

Raňajky: dve pasienky alebo omega-3 vajec ako omeleta so šampiňónmi, avokádom a špenátom vareným v olivovom oleji a potom pokrytý olivovým olejom pri stole

Obed: Caesarový šalát s olivovým olejom a bez pridania bielkovín

Večera: štyri-unca kus grilovaného divého lososa alebo halibuta pokrytý omáčkou z pesto, cruciferous zelenina ako karfiol, brokolica, brokolica rabba, kapusta alebo kapusta, a šesť-uncia pohár vína