správy

Takže čo je najlepší spôsob, ako schudnúť?

Apríl 2024

Keď príde o stratu hmotnosti, nejsme pre módy. Takže pri hľadaní najlepšieho spôsobu, ako bezpečne a rozumne znížiť niekoľko libier, rozhodli sme sa poradiť s najlepšími odborníkmi na zdravie a fitness, ktoré Londýn ponúka. Od osobných trénerov a jogových guruov až po výživu a dietetikov sme zaklopali na dvere krému crème vo wellness priemysle, aby sme zostavili konečný sprievodca pre trhaviny a zdravie.

Pripravený pre zlatých radu odborníkov prisahajú? Pokračujte v posúvaní príručky Byrdie o najlepších spôsoboch, ako schudnúť - a udržujte ho dobre.

1. Nechcem rovno pre kardio-váhy sú lepšie spaľovače tukov

"Je obyčajné počuť, ako sa ľudia ravejú o tom, ako bude kardio spaľovať viac kalórií než posilňovanie váh - ale je to len polovica pravdy, " hovorí Jonathan Dick, osobný tréner a výživu v spoločnosti Equinox Kensington. "Áno, v jednej relácii je pravdepodobné, že kardio spaľuje viac kalórií ako sérum. Ale aký silový tréning vám urobí, že kardio nemôže, je zvýšenie vášho metabolizmu až na 36 hodín po cvičení - takže budete stále spaľovať kalórie (a ideálne tuky), zatiaľ čo vaše telo používa bielkoviny, vitamíny a minerály opraviť svaly. "

2. Ak zdvíhate záťaže, ísť ťažké pre najlepšie výsledky

"Bezpečnosť a správna technika sú prvoradé, ale pokiaľ ide o skutočne horiace tuk, dosiahnete oveľa lepšie výsledky, ak zdvíhate ťažšie, " hovorí Otaniyien Ekiomado, osobný tréner a vedúci vzdelávania v spoločnosti Evolve Fitness London. "Čísla sa samozrejme líšia pre každého, ale musíte vykonávať všetky kľúčové cvičenia - squaty, mŕtve stúpačky, stolové lavice, jednotlivé ramená - s váhou, ktorá Vás vyzýva na každú repu. Ak letíte cez svoje súpravy, nespolupracujete sa správne a výsledky straty tuku to odrážajú. Zdvíhanie ťažších váh bude znamenať, že svaly potrebujú pracovať ťažšie, aby sa následne napravili - proces, ktorý zvyšuje vašu základnú rýchlosť metabolizmu a rýchlejšie spaľuje viac kalórií. "

3. Závesné váhy - nehovoria o pravde

"To, čo tu naozaj chcete, je" strata tuku "a nie" strata hmotnosti "a číslo na váhe má málo spoločného s celkovým zdravím a pocitom / vyzerá dobre, " hovorí Chris Magee, vedúci jogy na inom priestore, "Musíme si uvedomiť, že sval je hustší ako tuk, a že začlenenie zmeny do stravovacieho a tréningového režimu môže priniesť obrovské výsledky všade, ale na stupnici. Ak je váš cieľ čisto číselne riadený, potom sa rozhodnete pre zlyhanie, pretože keď číslo neklesne, je ľahké sa stať skľúčený a spýtať sa na všetko, čo ste urobili tento týždeň - kedy v skutočnosti by ste mohli mať dosiahli veľký pokrok v náraste svalovej hmoty a úbytku tuku, ale tieto dva by sa navzájom vyrovnali. Ak potrebujete spôsob sledovania pokroku, fotografujte sa a porovnajte. Dajú vám jasnejšiu predstavu o tom, do akej miery ste prišli. "

4. Pridajte kardio k vašim silovým obvodom pre dvojité napaľovanie

"Existuje dôvod, prečo Barryho metóda získala taký kult - je to preto, že to funguje, " hovorí Sandy Macaskill, spoluvlastník spoločnosti Barry Bootcamp v Londýne a tréner Nike NTC NTC NTC. "Môžete použiť podobnú metódu vo vlastnom tréningu tým, že rozdeľujete medzi kardio, na trenažéri povedzme a odporové obvody s váhami. Preto je Barryho taký efektívny; kardio element spaľuje tuk, zatiaľ čo posilňovanie pomáha budovať chudé svaly, posilňovať kosti a pokračovať v spaľovaní kalórií až 24 hodín. "

5. Ak robíte HIIT, získajte správnu intenzitu

"Všetci milujú HIIT a veda za tréningovou metódou je skvelá na spálenie tukov, ale stále viac vidím, že ľudia ju pridávajú do svojich tréningových plánov a nevidia výsledky, na ktoré sa zameriavajú, " hovorí Andy Vincent, elitný tréner v treťom priestore. "Je to preto, že časť" vysokej intenzity "HIIT sa často zmeškala. Pre začiatok by HIIT mal byť krátky - nikdy dlhšie ako 20 minút. Ak úprimne chodíte na cvičenie, nemali by ste trvať veľmi dlho. To, čo nakoniec vidím, je tréning "pomerne vysokej intenzity" na 40 minút, čo nie je to, na čom sa štúdie uskutočnili a nedajú rovnaké výsledky. Vyberte si cvičenia, ktoré sa dajú ľahko vykonávať (slabá kontrola a forma vedú k zraneniu), ako napríklad bojovať s lanami, prowler, sánkovanie, stredne ťažké pohrebné drepy a naložené nesie, zmiešané s bicyklami, veslári, versa horolezci a bežecké pásy pre kardio, Cieľom je posunúť sa na maximálnu dobu 20 až 40 sekúnd, ideálne s osem až desiatimi opakovaniami. V závislosti od vášho počiatočného bodu môžete potrebovať 90 sekúnd odpočinku a pri náprave znížte dobu odpočinku. "

6. Nezanedbajte Stretch - je to viac ako uvoľnenie

"Stretch pred a po cvičení, " zdôrazňuje Catie Miller, Xtend Barre Londýn zakladateľ a tréner. "Hoci sa zvyčajne považuje za uvoľňovanie svalov koniec tréningu, strečing je vlastne dôležitý tréning sám o sebe. Pravidelné rozťahovanie ukázalo, že zvyšuje produkciu kolagénu, ktorý pomáha pevne a tónovať, zvyšuje pružnosť a napravuje zlé držanie tela predĺžením tesných svalov, ktoré tiahnu oblasti tela smerom od ich zamýšľanej polohy. Napínanie len dvakrát do týždňa môže pomôcť udržať našu štíhle postavu a môže skutočne zvýšiť našu krv a výživu našich svalov. To znižuje únavu svalov, čo znamená, že sa môžete trénovať ťažšie, čo v konečnom dôsledku vedie k lepším výsledkom. "

7. Naučte sa správne zapojiť vaše jadro v každom pohybe

"Ak chcete maximálne využiť každý typ fyzického cvičenia, či už bežíte, jogu, barre, HIIT alebo spin, musíte sa naučiť, ako správne zaobchádzať s vašimi svalmi, " hovorí Niki Rein, zakladateľ a kreatívny riaditeľ spoločnosti Barrecore. "Spôsob, ako to urobiť, takže nie ste len" nasávať ", je zostrihnúť panvové dno, mierne nakloniť chvost, aby ste vytiahli dolné brušné brušinky bližšie k prednej časti chrbtice a potom zatvorte hrudník a držte dlhý chrbát. Táto akcia "s využitím vášho jadra" urobí všetky cvičenia nielen bezpečnejšie, stabilnejšie a silnejšie - ako budete pracovať zvnútra - ale v priebehu tréningu a počas nasledujúcich dní budete spájať viac tuku. Tento efekt pochádza z hlbokej izometrickej kontrakcie, ktorú vaše telo musí držať počas tejto póze, čo si vyžaduje nepretržitý prietok krvi do svalov, ktoré pracujú pre maximálnu výživu kalórií a tukov. "

8. Neprekročte stravu - pomalý metabolizmus

"Nenechajte si ujsť jedlo - napríklad nepokryte obed, ak idete na večeru neskôr, keď si myslíte, že to pomôže vyhnúť sa nadmerným kalóriám, " hovorí Marilyn Glenville, PhD, odborník na výživu a autor prírodných alternatív k Cukor . "Ak chýbate jedlo, vaše telo si bude myslieť, že je nedostatok jedla, spomaľuje váš metabolizmus a udržuje sa pevne na vašich tukových zásobách. Tiež nie je nič, čo by bolo viac zaručené, aby sa zvýšila vaša chuť do jedla, takže budete pravdepodobne skončiť jesť viac na jedlo rovnako. "

9. Prilepte talíř so zelenou zeleninou - sú to základné potraviny, ktoré potrebujete

"Vezmite si ľahšiu večeru tým, že naplníte najmenej polovicu talíř so zeleninou predtým, než pridáte niečo iné, " hovorí Shona Wilkinson, odborníčka výživy na Superfood.uk. "A nie, to nezahŕňa pečené zemiaky. Zelená zelenina je vynikajúca, pretože má nízky obsah kalórií a vysoký obsah vlákniny, vitamínov a minerálov. Ak ste ten, kto robí varenie, pripravte si niekoľko zeleninových jedál a pozrite sa na recepty, ktoré by ich robili zaujímavejšie - sušené ružičkové klíčky s cesnakom, olivovým olejom a citrónovou šťavou sú absolútne chutné. "

10. Keď príde na vašu výživu, len robte matematiky

"Nie je to sexy, ale najlepší spôsob, ako schudnúť, je naozaj sa pozrieť na jeho matematiku o všetkých kalóriách v porovnaní s kalórií a len naozaj viac si uvedomujeme, čo a ako jedzme, " hovorí Peter Cox, klinický výživu v spoločnosti Omniya. "Keď sme skutočne hladní, naše telo nám dáva vedieť, budete cítiť, že v bruchu praskajú alebo hučia, ale keď sme odpojení od tela, môžeme často mýliť" hladom mozgu "so skutočným hladom - jeme keď cítime emocionálnu výzvu, a nie skutočnú potrebu doplniť palivo. "