Váš zdravotnícky zoznam potravín schválený pre výživu - $ 50, $ 100 alebo $ 150

Okrem úžasnej hlbokej tkanivovej masáže alebo pedikúry nič nie je tak upokojujúce ako môj týždenný výlet do obchodu s potravinami. Každá sobota alebo nedeľa (zvyčajne bývalá, pretože v piatok moja chladnička vyzerá ako neplodná ako krajina za stenou), prebudím sa na trúbku úsvitu (poraziť ten víkendový dav), robím moje zoznamy a chytiť moje nákupné tašky. Ahoj, volám sa Erin a chcem vybrať moje avokádo pre týždeň o 7:00 - áno, pre zábavu.

Až keď si uvedomujem, že môj bankový účet je taký pustý ako moja spomínaná chladnička. Znie to dobre? Hoci nie všetci prebúdzajú pred východom slnka so šumivými uličkami Whole Foods, väčšina ľudí, ktorých poznám , má nejakú úzkosť, pokiaľ ide o správu týždenného potravinového rozpočtu - hlavne ak je zdravým jedlom cieľ.

A za niekoľko týždňov by náš rozpočet mohol mať nejaký priestor pre šialenstvo (aplikácia Postmates nás bude vždy prenasledovať), ďalšie týždne, z iného dôvodu, veci sú trochu prísnejšie. Čo, čestne, sa môže stať stresujúcim. Áno, ľahko sa spoliehate na kancelárske občerstvenie alebo improvizované výlety na disk cez niečo rýchle a cenovo dostupné, ale nebolo by to jednoduchšie pre naše telo (a rozpočet!) Mať zdravý, nutrične vyvážený zoznam potravín, ktorý je úplne prispôsobivý na náš rozpočet?

Aby som vytvoril rovnováhu, stretol som sa s holistickou výživou a zakladateľkou Kore kuchyne Meryl Pritchard a požiadal ju, aby vytvorila tri zdravé zoznamy potravín pre tri rôzne týždenné rozpočty: 50, 100 a 150 dolárov. A ako ďalší bonus, dokonca zdieľa pár svojich obľúbených receptov. Bliss.

Pokračujte v čítaní zoznamov odborníkov, ktoré vám pomôžu jesť zdravo počas pobytu v rozpočte.

Rozpočet 50 USD

Pritchard nám hovorí, že ak pracujete s menším rozpočtom, stojí za to, aby ste si vyskúšali svoj miestny trh s poľnohospodárskymi výrobcami, aby ste získali najnižšiu výživnú hodnotu za najnižšiu cenu. Okrem toho dodáva, vyhnite sa veľa zbytočných obalov a odpadu, ktorý pochádza z predaja potravín.

Tu je návod, ako získať:

Zelení: "Kale, špenát, chard, rímska, rukolou - otočte tieto zelené pokaždé, keď nakupujete, aby ste dostali do stravy množstvo živín." Môžete ich použiť ako základ pre šaláty, alebo si ich nechať vychutnať ako večierok. začať vädnúť, hodiť ich do smoothies alebo zmraziť ich pre budúce použitie. "

Križová zelenina: "Brokolica, karfiol, kapusta, kapusta z Bruselu - opäť sa mi to otáča a každý týždeň si kúpim niekoľko rôznych druhov. Takto sa neustále unavujete jesť brokolicu po celý čas a môžete si vybrať najlepšie vyzerajúce predmety z trhu.Tieto vegetariáni sú ľahko pečené alebo jesť surové v šalátoch a večeri.Aviac, vzhľadom na ich vysoký obsah vlákniny, trochu ide dlhú cestu. "

Squash: "Špagety, cukety, butternut - je to squash pre každú sezónu a všetky odrody sú rovnako chutné, krémové a plniace. Squash je výborná náhrada mäsa v vegetariánskych jedlách a stojí oveľa menej ako mäso, takže môžete ušetriť peniaze a zlepšiť svoje zdravie tu! "

Paradajky: "Väčšina trhov bude mať vždy čerešňové paradajky, ale neskoro v lete nájdete aj pekné odrody dedičných paradajok. Rád ich dám do šalátov, používam ich v curries a dahls, alebo robím domácu marináru."

Avokádo: "Avokádo je zdravý tuk a môže byť skvelou raňajkou, občerstvením alebo obedom." Skúste pripraviť toastový toast, hladký s citrónom a morskou soľou, alebo ho hodiť na šalát. pomáha telu absorbovať vitamíny rozpustné vo vode a poskytuje príjemnú textúru. "

Cibuľa a cesnak: "Vždy je dobré mať cibuľu a cesnak na ruky, aby ste vytvorili chutnú základňu na večere a polievky."

Byliny: "Mincovňa, petržlen, koriandro, pažítka, tymian, rozmarín - vždy si ich kúpia z trhu. Bude to bez balenia, polovica ceny za to, čo by stálo v obchode a oveľa čerstvejšie."

Veggies: "Snap hrášok, zelené fazuľky, uhorky, papriky, huby - kúpte si čo chytí vaše oko alebo je v sezóne."

Bobule: "Čučoriedky, maliny, čučoriedky, jahody-bobule sú skvelé kúpiť z trhu, a zvyčajne môžete získať naozaj dobrý obchod, ak si kúpite tri rôzne koše z nich, môžu byť použité na top ovesné vločky, cez noc ovos, jogurt, alebo ich jednoducho jedzte ako občerstvenie. Keď sa začínajú otáčať, zmrazte ich pre vaše hladké potraviny. "

Sezónne ovocie: "Kôstkové ovocie, passionfruit, tropické ovocie - vyzdvihnúť niekoľko sezónnych plodov, aby ste mali po rukách občerstvenie a raňajky."

Citrus: "Citróny, grapefruity, pomaranče - môžete ich použiť na raňajky, občerstvenie a dokonca aj na šalátové obväzy Citrus pomáha vyčistiť lymfatický systém (váš odpadový systém) a je skvelým zdrojom vitamínu C."

Vajcia: "Kúpim iba vajcia z trhov poľnohospodárov Tieto vajcia prichádzajú priamo z vašich miestnych fariem a žĺtky sú tmavo oranžové, na rozdiel od svetlej žltej farby Väčšinu času farmári vám povedia presne to, kŕmiť ich kurčatá a ako sa chovajú kurčatá. "

Pomarančový džús: "Mnoho trhov bude mať čerstvý stlačený OJ, ktorý je bez konzervačných látok, odporúčam priniesť veľké mason sklenice, ktoré môžu plniť, čo bude čerstvý šťavou a ušetrí vám plastovú nádobu. pre vlastné balenie. "

Sladké zemiaky: "Jedlá ich na raňajky, obed a večeru, môžu sa použiť ako hads, pečené a plnené, pečené, dusené, očistené, plnené, takže pár by mal trvať týždeň."

Chlieb: "Nemôžete poraziť miestny pečený chlieb, mám rád naklíčené bochníky alebo sourdough, prinášam svoju vlastnú tašku alebo vankúš, aby som dostal svoj chlieb."

Med: "Je dôležité, aby ste jedli svoj lokálny surový med, pretože to pomôže udržať váš systém imunitný voči miestnym alergénom. Toto je ďalšia položka, ktorú som nikdy nekupoval v obchode s potravinami, pretože je drahšie a menej efektívne používať med z vonku stáť. "

Rozpočet 100 USD

Ak máte dodatočné 50 dolárov za potraviny, spoločnosť Pritchard odporúča, aby sa na poľnohospodároch začal s uvedeným zoznamom, a potom prejdite do miestneho obchodu s potravinami pre nižšie uvedené doplnky.

Tu je to, čo pridávať:

Oleje: "Olivový a kokosový olej vždy nakupujte za studena lisovaný, panenský a ekologický, kokosový olej je určený na varenie pri vysokom ohriatí a olivový olej sa používa na šalátové dresingy a na najlepšie varené jedlá.Môžete tiež použiť olej z hroznových semien ako alternatívu kokosového oleja na varenie. "

Zrná (hromadné nádoby): "Hnedá ryža, quinoa, proso - rovnako ako zelenina, chcem otáčať tieto tri zrná pre množstvo odrôd."

Fazuľa a strukoviny: "Ciciaky, šošovica, čierne fazule - na šaláty, polievky a večere - sú to lacnejšie ako mäso a dobrá náhrada za živočíšne bielkoviny za nižšiu cenu."

Semená (hromadné nádoby): "Slnečnica, chia, sezam, konope - to sú skvelé pre smoothies, šaláty a obväzy."

Mandľové maslo: "Môžete vyrobiť svoje vlastné mandľové maslo alebo ho kúpiť surovú v obchode. O Life alebo Scoop Wholefoods skutočne má dobré organické, surové mandľové maslo za rozumnú cenu."

Banány: "Nepredávajú to na trhu poľnohospodárov, takže ak robíte smoothies, musíte ich kúpiť z obchodu. Predtým ich zakúpte a nechajte ich dozrieť, až kým na vonkajšej strane nemajú malé hnedé škvrny koža - to znamená, že sa v ovocí rozložil chlorofyl a zvýšila sa úroveň antioxidantov, budú sladšie a ľahšie stráviteľné. "

Orechy: "Kešu, tekvicové semienka, mandle, vlašské orechy, pekány - mnohé trhy predávajú rôzne druhy orechov a ak máte šťastie, budú tiež naklíčené. Orechy môžu byť použité na vytvorenie obväzov, omáčok, falošných syrov a orechov mlieko a sú alternatívou k mäsu bohatej na bielkoviny. "

Zemiaková morka: "Toto je dobré štíhle biele mäso a je zvyčajne lacnejšie ako väčšina ostatných druhov mäsa v obchode."

Organický čaj alebo káva: "Peppermint, ružové boky, harmanček - rád by som mal ráno čajový tonik, príležitostnú kávu a upokojujúci organický čaj večer. Nákup kávy alebo čaju v obchode bude oveľa lacnejší ako ju kúpiť v kaviarni.To je jednoduchý spôsob, ako šetriť peniaze a znížiť náklady na zbytočné balenie. "

Rozpočet 150 USD

Máte nejaký ďalší priestor v rozpočte? Rozhodnite sa pre niektoré vysoko kvalitné, živiny-husté položky na zaokrúhliť zdravý zoznam potravín.

Tu je to, čo pridávať:

Superfoods: "Kakao, maca, spirulina, goji bobule, lucuma - to sú jedny z najživších potravín na planéte, ktoré podporujú vaše smoothies a šaláty."

Kokosové jogurty: "V súčasnosti som posadnutý kokosovým jogurtom, je to drahé, ale stojí za to. Neodporúčam žiadne spracované balené jogurty, ktoré zvyčajne obsahujú konzervačné látky, extra cukor alebo spojivá."

Divoký losos: "To by malo byť tmavo oranžové farby, takmer červené.Losos je drahý a tiež väčšia ryba, ktorá má tendenciu mať viac ortuti, takže kupovanie to raz za týždeň je dobré pravidlo palce. a potom pečieme to v rúre na niekoľko minút. Je skvelé spárovať sa s pár vegetariánskymi stranami na večeru. "

Bielkovinový prášok: "Môj osobný favorit je prášok s výživným proteínom Sprout Living Epic (31 dolárov). Je to surový, vegánsky, naklíčený, obsahuje superfoods a dobre sa zmieša s hladkými látkami."

Kombucha: "Môj nápoj na výber je zvyčajne voda, ale ak máte radi sodu, kombucha je zdravá alternatíva."

Kimchi: "Je dôležité, aby ste dostali fermentované potraviny do vašej stravy, aby ste udržali imunitný systém silný a zlepšili trávenie. Rád by som mal kimchi na ruky kvôli miskám quinoa alebo dokonca kvasenému kapustu, aby som pridal môj topinkový avokád.

The Beet, Modlite sa, Love Smoothie

zloženie:

1/2 šálky repy (varené a chladené, takže sú mäkké - skvelý spôsob, ako využiť zvyšné repy, ktoré ste už uvareli)
1/2 šálky mrazených jahôd
1/4 šálky mrazených malín
1 banán
1 palec čerstvého zázvoru
1/2 citróna stlačená
1 polievková lyžica. chia
1 polievková lyžica. kokosový olej
2 šálky mandľového mlieka
2 dávky proteínového prášku
Dátumy alebo med na sladenie (asi 2-3 dátumy alebo 1 lyžica medu)

Smery:

Odstráňte jamky z dátumov (ak nie sú zaradené), miešajte a vychutnajte si! Upravte príchute podľa toho. Recept robí dva smoothies.

Merylovo domáce mlieko z mlieka

zloženie:

4 šálky pramenitej vody
1 šálka orechov, nasiaknutá cez noc a opláchnutá (mám rada kešu najlepšie!)
2 dátumy
1 lyžička. vanilkový extrakt

Smery:

Odstráňte jamky z dátumov (ak nie sú nastavené), zmiešajte ich na vysokej úrovni a potom ich uložte do chladničky až na štyri dni. Zdobiaca nádoba funguje dobre!

Ďalšie, najlepšie proteínové tyčinky pre ženy, podľa odborníkov na výživu.