5 Sculpting pohyby pre toned, Lean zbroj-Garantované

Pokiaľ ide o zavesenie tela, mnohí z nás by chceli povedať, že chceme, aby naše ruky boli tónované a štíhlejšie (sledujúc tesne umyvadlo a väčší bum). Ide o to, že keď máte vyrezávaný súbor zbraní, môžete športovať svoj obľúbený tričko bez rukávov alebo šaty s celkovou dôverou vo svete. Preto sme zavolali John Rowley, certifikovaného trénera a riaditeľa združenia International Sports Sciences Association, aby nám dali päť cvičení, ktoré nás tam zaručia.

Prejdite po piatich odborne schválených cvičeniach, aby ste rýchlo vytesali svoje ruky.

Diela: Triceps

Posaďte sa na okraj (robustnej) stoličky spolu so svojimi nohami. Položte ruky na sedadlo na oboch stranách stehien a nechajte nohy rovno na podlahe. Ohnite si lakte o 90 stupňov a pomaly sa znížte smerom k podlahe. Narovnajte ruky a naozaj tlačte dlani, aby ste zvýšili telo späť do východiskovej polohy.

Diela: triceps, ramená a chrbát

Stojte alebo sedte s nohami ramennej vzdialenosti, držte jednu činku oboma rukami s lakmi ohnutými a rukami za hlavou. Narovnajte ruky, aby zdvihli činku do vzduchu a pomaly ohýbajte ruky, aby sa spustili. Vzhľadom k tomu, že triceps je menšia svalová skupina, začnite s hmotnosťou troch libier (ako Viavito Neoprene Činka, 8 libier), a prácu si cestu hore, ak môžete zvládnuť väčšiu váhu.

Práca: Chrbát a ramená

Držte činku v každej ruke, postavte sa s mierne ohnutými kolenami. Udržujte si chrbát rovný, ohýbajte sa dopredu pri bedrovom kĺbe. Vydychujte a zdvihnite obe ruky na stranu, udržujte mierne ohyb v lakťoch a stlačte lopatky spolu. Zastavte činky späť smerom k zemi riadeným spôsobom.

Prejdite na Bodybuilding.com pre naklonený sprievodný kurz.

Diela: Biceps a ramená

Stojte s nohami priamo pod bokmi a držte činku v každej ruke. Ohnúť lakte a priniesť váhy na ramená - vyklenutie bicepsu. Držte ruky v pohybe smerom hore, narovnáte ruky nad sebou a vykonajte stlačený tlak. Ohnite si lakte, vrátite sa na koniec vašej bicepsovej vlny a potom narovnáte ruky a vráťte sa do východiskovej pozície, aby ste dokončili jeden opak. Pre cvičenia, ktoré pracujú chrbtom, môžete zvýšiť hmotnosť.

Ramenná tlač:

Práce: Deltoids

Stojte so svojimi nohami v hip-vzdialenosti, držte činku v každej ruke. Najprv začnite s pravou stranou. S kontrolou udržiavajte svoju ruku rovnú (ale nezaistite lak) a zdvihnite pravú ruku smerom k stropu. Chcete, aby vaša ruka bola rovnobežná s podlahou. Pomaly spustite ruku späť do tela. Urobte ten istý krok ľavou rukou. Potom obe ruky súčasne.

Potrebujete ešte viac pohybov na tónovanie ramien? To je inteligentný tréningový hack, ktorý zvoní do troch týždňov.