Ako trénovať pre maratón bez nenávisti vášho života

Pretekanie jednej míle je skľučujúca, nieto 26, 2, ale napriek tomu to je vzdialenosť maratónu. A verte tomu alebo nie, stovky tisíc ľudí bežia túto vzdialenosť za jeden deň každý rok. Na tento fyzický výkon sme naozaj ohromení, ale stretli sme sa s niekoľkými bežiacimi odborníkmi, aby sme sa dozvedeli, čo robia pri tréningu na maratón.

Či uvažujete o tom, že sa prihlásite na maratón alebo v súčasnosti trénujete pre jedného, ​​tréner Kyle Kranz a Jessica Mehta, osobný tréner, registrovaný učiteľ jogy a zakladateľ Get it Ohm! ste pripravení na veľký deň. Z plánu činnosti na ich myšlienky na nakladanie s carbo-load, Kranz a Mehta ukazovatele vám pomôže riešiť tieto 26, 2 míle ľahko. Dobre, možno nie ľahko, ale aspoň budete pripravení, nie? Pre päť tipov, ako trénovať na maratón, pokračujte v čítaní.

1. Vytvorte plán

Keď začnete svoj maratónový plán, Mehta navrhuje, aby ste sa zaregistrovali na preteky, ktoré sú aspoň šesť mesiacov, pretože čím viac času musíte trénovať, tým menej je pravdepodobné, že budete mať zranenie. Akonáhle sa rozhodnete pre závod, Kranz a Mehta súhlasia, že by ste mali vypracovať podrobný rozvrh cvičení.

Zatiaľ čo Kranz odporúča nájsť bežiaci tréner na predpísanie behov, strečing a silu práce prispôsobenej na vašu úroveň kvalifikácie, Mehta navrhuje, že ak plánujete podľa toho, môžete to urobiť sami. To znamená, že ak budete trénovať šesť mesiacov po pláne, ktorý pozostáva z rôznych tréningov (silový a vytrvalostný tréning) takmer každý deň v týždni, mali by ste byť pripravení na maratón. Bez ohľadu na trasu, ktorú si vyberiete, tak Kranz, ako aj Mehta objasňujú, že by ste mali riešiť svoje silné a slabé stránky a vytvoriť jasný plán, ktorý je potrebné pripraviť pred veľkým pretekom.

2. Work Out

Akonáhle máte plán na mieste, potom príde tvrdá práca a odhodlanie potrebné na spustenie maratónu. Mehta odporúča jazdiť štyri dni v týždni, pričom každá jazda sa pohybuje od 3 do 20 míľ. V ostatných dňoch v týždni navrhuje tréning v intervale, jogu a pilates. A zatiaľ čo práca je dobrá a dobrá, Mehta hovorí ku koncu tréningu niekoľko týždňov pred veľkým závodom, aby sa minimalizovala únava.

3. Vezmite dni odpočinku

Podľa Kranza, hodiny, keď nevyužívate, sú rovnako dôležité ako samotný tréning sám (ak nie viac). Odporúča, aby ste čo najďalej strávili od stresu, získali osem hodín spánku v noci a zabezpečili si odpočinok medzi tréningmi, pretože zvyšok je potrebný na zvýšenie sily.

4. Upravte svoju stravu

Pri tréningu na maratón je nevyhnutné počúvať svoje telo a nakŕmiť to, čo potrebuje. Kým Mehta a Kranz odporúčajú stravu s vysokým obsahom bielkovín (Kranz naznačuje 100 gramov proteínu denne), množstvo proteínu, ktoré potrebujete, je subjektívnym osobným plánom výcviku.

A pokiaľ ide o nakladanie pred veľkým pretekom, Kranz to odporúča. Hovorí, že jedlo s vysokým obsahom karbamidov môže byť prínosné deň pred veľkým behom, pretože presýtenie vašich svalov pomocou dodatočných skladovaných sacharidov vám poskytne zvýšenú energiu počas celého preteku. Takže sa necíťte vinní, pokračujte a vyčerpávajte pred veľkým dňom.

5. Pace sami

Podľa Kranza je najdôležitejšou časťou tréningu pre maratón päť p: Správna stimulácia zabraňuje slabému výkonu. Bez ohľadu na to, ako ste si fit, Kranz hovorí, že bežať rýchlo príliš skoro v pretekoch, je katastrofálny. Odporúča prelomiť preteky do tretiny, začínajú prvú tretinu pretekov ľahko, druhá trochu ťažšie a tretia rýchlejšia. Aby sa toto udržalo, Kranz hovorí, že sa nezastaví včas, ale radšej sa zameria na dobré cítenie a silné dokončenie pretekov.

Nasledujúci krok: Strašidelná vec, ktorá sa môže stať, ak nespúšťate správne.