Beh pre začiatočníkov: Ako začať, ak ste úplný nováčik

Už ste niekedy skúšali začať behať? Máme, a poviem vám, že to nie je tak jednoduché, ako to vyzerá. Aby ste mohli riadne fungovať, potrebujete dobrú výbavu, správnu formu a dodržiavať relatívne prísny harmonogram, aby ste predišli zraneniu a vybudovali vytrvalosť. Takže ako spravíme všetko vyššie? Postupujte podľa bežiaceho plánu a držte sa ho. Aby sme to spravili, požiadali sme Jacqueline Kasen o architektúru tela na Anatómiu v Miami v roku 1220 o niekoľko tipov týkajúcich sa behu pre začiatočníkov.

Zatiaľ čo si možno myslíte, že prvým krokom behu je hodiť na niektoré tenisky a ísť na jog, Kasen hovorí doslova chodiť pred spustením. Potom po troch až štyroch týždňoch dlhej chôdze môžete začať behať. Kasen ďalej načrtáva začiatočný bežiaci program, ako aj spôsob, ako zmierniť bolesť kĺbov a správny spôsob, ako sa dostať do tohto tu šikovného bežeckého sprievodcu. Tak na čo čakáš? Prejdite nadol a prečítajte si hĺbkové tipy Kasenu o tom, ako beží pre začiatočníkov.

Prečo bežať?

Beh využíva každú svalovú skupinu v tele, a tak spaľuje vážne množstvo kalórií, hovorí Kasen. Plus, rovnako ako iné kardiovaskulárne cvičenia, Kasen hovorí, že beh je skvelý spôsob, ako odvrátiť choroby srdca. A zatiaľ čo beh môže byť známy svojimi fyzickými prínosmi pre zdravie, Kasen hovorí, že to je skvelé cvičenie pre myseľ rovnako, pretože opakujúci sa pohyb behu môže mať meditatívny účinok na niektorých ľudí.

Kto by mal bežať?

"Ak niekto má záujem [v behu] a nemá žiadne ortopedické problémy, alebo ak sa chcú zúčastniť na nejakej udalosti alebo rase, beh môže byť výborným zdrojom cvičenia, " hovorí Kasen. A kým Kasen rýchlo podporuje beh, upozorňuje tých, ktorí majú históriu ortopedických problémov, aby sa pred začatím cvičenia poradili s lekárom, pretože hovorí, že beh môže spôsobiť stres na kĺby a zvýšiť vašu šancu na zranenie.

Aký nástroj potrebujete?

"Neexistuje žiadne vybavenie, ktoré by bolo potrebné na beh s výnimkou skutočne skvelých bežeckých topánok", hovorí Kasen. Takže aký typ topánky by ste mali hľadať? Podľa Kasena je dobrá bežecká obuv ľahká, stabilná a poskytuje priestor na pohyb. Náš osobný favorit: New Balance Fresh Foam Zante Shoe ($ 110).

Čo je správny beh?

Správne fungovanie je veľmi dôležité, hovorí Kasen, pretože správna forma minimalizuje zranenie. Aby ste správne bežali vonku alebo na bežiacom páse, odporúča Kasen kratší krok, aby ste znížili zranenie a aby ste viedli nohu v pohybe hoja k päte. Pokiaľ ide o váš kmeň, navrhuje, aby bola udržaná s nízkou rotáciou. Ramená by mali byť uvoľnené a ramená by sa mali synchronizovať s nohami. Keďže ručné pohyby dávajú silu vášmu kroku, Kasen hovorí, že je dôležité držať vaše lakte dovnútra v uhle 90 stupňov a "pumpovať" ruky s každým krokom.

Čo to začiatočník beží plán?

Pokiaľ ide o začiatok behu, Kasen naznačuje, že chôdza na rovnej ploche predtým, než začne behať. Odporúča chodiť dva až štyri dni v týždni, nie dlhšie ako 20 až 30 minút na každé sedenie a zvyšovať počet kilometrov každý druhý týždeň o tri až štyri týždne.

Po troch až štyroch týždňoch chôdze Kasen hovorí, že je čas začať bežať. Odporúča bežať miernym až stredným tempo asi na dvadsať minút na Skillmill alebo Technogym, pretože tieto stroje učia telo riadiť s glutes a hamstrings, a tým pomáhajú v správnej forme. Kasen odporúča vykonať toto cvičenie po dobu 20 minút dvakrát týždenne a pridávať ďalšie kilometre každý druhý týždeň.

Je v poriadku odpočinok?

Keďže beh je celodenný tréning, Kasen hovorí, že to môže byť veľmi náročné. Odporúča preto, aby sa počas jazdy vykonali dni odpočinku, aby sa znížilo riziko zranenia. Pokiaľ ide o odpočinok počas jazdy, Kasen hovorí, že nebudete môcť pomôcť. Namiesto toho navrhuje spomaliť tempo a dokončiť beh, pretože to pomôže vybudovať vytrvalosť.

Ako sa vyrovnať s bolesťou?

"Bolesť je veľmi častá pri štartovaní, pretože vaše telo sa pohybuje spôsobmi, ktoré sa nepoužívajú na pohyb, " hovorí Kasen. Aby sa rýchlo zotavila, odporúča valcovanie peny pred a po pretekaní, natiahnutie a, ak má záujem, kryoterapiu.

Ak máte v úmysle začať behať, prejdite nadol a nakupujte zariadenie, ktoré budete potrebovať.

Bežecké topánky

Flexibilné, stabilné a štýlové - ideálna bežecká obuv, nie?

Pena valček

Penový valec je nevyhnutný na použitie pred spustením, počas rozťahovania a po bolesti.

Fľaša na vodu

Pretože budete potrebovať hydratovať.

Ďalší krok: Ako trénovať na maratón bez toho, aby ste nenávidel svoj život.